– Indice glycémique – IG
C’est la vitesse à laquelle le glucose contenu dans l’aliment, se retrouve dans le sang après ingestion.
Il donne une mesure de la qualité des glucides, par leur vitesse de leur transformation – vitesse de dégradation d’un aliment –
– Charge glycémique – CG
Évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
Elle donne donc, la quantité réelle des glucides qui sont contenues dans une portion de cet aliment.
– Index insulinique – II
C’est une mesure de l’insuline dans le sang après ingestion d’un aliment.
L’index insulinisque donne donc, la quantité réelle de l’insuline qui est libérée pour un aliment donné
Pour mieux comprendre –
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) évaluent l’influence des aliments sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et l’index insulinique, évalue la quantité d’insuline libérée.
Pr. Salim Djelouat
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Auteur scientifique
salimdjelouat@mail.com
SOMMAIRE
CHAPITRE I – RAPPELS
I – LA GLYCÉMIE
1 – Que représente la glycémie ?
2 – Quel est l’Intérêt de son dosage ?
3 – Comment l’alimentation influence-t-elle la glycémie ?
II – SUCRE SIMPLE VS SUCRE COMPLEXE
III – L’INSULINE –
CHAPITRE II – INDEX GLYCÉMIQUE, CHARGE GLYCÉMIQUE, INDEX INSULINIQUE ! C’EST LÀ, LA QUESTION ?
CHAPITRE III – COMMENT MESURE-T-ON CETTE MONTÉE DU SUCRE DANS LE SANG ?
CHAPITRE IV – L’INDEX GLYCÉMIQUE
I – Comment est née, la notion d’index glycémique – IG –
II – Comment peut-on définir l’index glycémique – IG –
III – Objectifs de l’étude de l’indice glycémique – IG
IV – Comment calculer l’index des aliments
V – Les limites de l’index glycémique
VI – Connaitre l’index glycémique des principaux aliments
1 – Aliments à indice glycémique bas –
2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé
3 – Aliments à indice glycémique très élevé
CHAPITRE V – LA CHARGE GLYCÉMIQUE
I – Comment est née, la notion de la charge glycémique – CG –
II – Que représente la charge glycémique – CG –
III – Objectifs de l’étude de la charge glycémique – CG –
IV – Comment calculer la charge glycémique – CG –
V – Comment interpréter la charge glycémique – CG –
VI – Intérêt épidémiologique de la charge glycémique – CG –
VII – Quelle Charge Glycémique par jour ?
VIII -Quels conseils pour une bonne alimentation et charge glycémique ?
IX – Connaitre la charge glycémique – CG – des principaux aliments
1 – Aliments à charge glycémique faible – ≤ 10
2 – Aliments à charge glycémique moyenne – 11 à 19
3 – Aliments à charge glycémique élevée – ≥ 20
CHAPITRE VI – LA CHARGE GLYCÉMIQUE – VS – L’INDICE GLYCÉMIQUE
CHAPITRE VII – L’INDEX – INDICE – INSULINIQUE
I – Exposé des faits –
II – Comment peut-on définir l’indice insulinique ?
III – Intérêt de l’indice insulinique
IV – Comment expliquer cette élévation de la charge glycémique du lait ?
V – Connaitre l’indice insulinique – des principaux aliments
1 – Les aliments à faible impact insulinique
2 – Les aliments à moyen impact insulinique
3 – Les aliments à fort impact insulinique
CHAPITRE VIII – RECOMMANDATIONS DIÉTÉTICO-NUTRITIONNELLES
CHAPITRE IX- COMMENT CONCLURE –
CHAPITRE X – SOURCE BIBLIOGRAPHIQUE
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CHAPITRE I – RAPPELS |
I – LA GLYCÉMIE
1 – Que représente la glycémie ?
Elle représente le taux du sucre – glucose – qui circule dans le sang.
La valeur normale de la glycémie se trouve dans la fourchette de 0,80 à 1,30 g/L.
Son dosage devra être effectué après un jeun de 12 heures – à respecter ce temps –
2 – Quel est l’Intérêt de son dosage ?
Un taux élevé de son dosage, le matin indique que l’organisme ne stocke pas ou utilise très mal le glucose.
Quand cette élévation de la glycémie perdure, elle marque le début d’un diabète de type 2, qu’il faut prendre rapidement en charge, du point de vue diagnostic – traitement – hygiène alimentaire – activité physique – lutte contre le stress.
3 – Comment l’alimentation influence-t-elle la glycémie ?
On sait que pratiquement tous les aliments peuvent élever le taux du sucre dans le sang, soit directement, soit indirectement.
Les aliments responsables directement de l’élévation de la glycémie sont – tous les aliments sources de glucides, comme par exemples, les produits sucrés, le miel, les céréales, les fruits….
Les autres aliments qui peuvent être responsables – mais indirectement – de l’élévation de la glycémie sont les aliments sources de protéines ou aliments à acides aminés glucoformateurs.
Les acides aminés glucoformateurs vont être converti en glucose par le phénomène de la néoglucogenèse.
Il existe d’autres acides aminés qui sont soit des lipoformateurs, soit des cétoformateurs qui seront convertis en corps cétoniques par le phénomène de la cétogenèse en plus de leur pouvoir de glucoformateurs.
– Les principaux acides aminés glucoformateurs chez l’homme, sont : l’alanine – l’arginine – l’asparagine – l’aspartate – la cystéine – le glutamate – la glutamine – la glycine – l’histidine – la méthionine – la proline – la sérine – la valine – la thréonine –
– Les principaux les acides aminés glucoformateurs et cétoformateurs chez l’homme, sont : l’isoleucine – la phénylalanine – le tryptophane – la tyrosne.
– La leucine et la lysine, ne sont pas des glucoformateurs
II – SUCRE SIMPLE VS SUCRE COMPLEXE
Connu en biochimie médicale sous les termes des oses et osides.
Les osides sont une combinaison chimique des oses, Ex : le glucose est un ose.
L’amidon est un oside, car il est formé d’une chaîne de glucose et on l’appelle aussi un polyoside.
À partir de ce court constat, on peut conclure que ces deux types de sucres ne peuvent avoir ni la même taille, ni le même nombre d’atomes et de la, est née la notion de sucres simples, de petite taille – oses et quelques rares osides – et les sucres complexes de grande taille – les osides -.
Dans le processus digestif, les sucres de petite taille donc les oses, sont digérés rapidement et de ce fait vont faire grimper la glycémie, contrairement aux sucres de grande taille, qui vont faire augmenter la glycémie très lentement, car leur digestion est plus lente.
Les premiers étaient censés se digérer rapidement, et donc faire monter rapidement la glycémie grâce à leur petite taille, et les deuxièmes la font monter, plus lentement à cause de leur grande taille.
1 – Les principaux sucres simples sont ⇒
– Le glucose – sucre dans le sang, aliments sucrés –
– Le fructose – sucre des fruits –
– Le saccharose – sucre en poudre –
– Le lactose – sucre du lait –
– Le maltose – houblon – etc…
2 – Les principaux sucres complexes sont ⇒
– L’amidon – riz, pâtes –
– Les produits céréaliers – blé et aliments dérivés – pain, pâtes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc…, riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin…-
– Les légumineuses – lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche, pois cassé, soja –
– La cellule cellulose – fibre des végétaux –
– La pectine – fibre de la pomme –
– L’hémicellulose – fibre des légumes secs -…
III – L’INSULINE –
C’est l’hormone responsable du stockage des glucides…
Sa régulation est essentielle pour améliorer la santé.
On sait tous que l’insuline intervient dans le contrôle de la glycémie, mais on oublie qu’elle est aussi corrélée au poids, à la vitalité, à l’activité physique et intellectuelle et ce qu’on oublie le plus souvent au phénomène de l’inflammation.
L’insuline va maintenir des valeurs dites « normales » du sucre, afin d’assurer au corps un bon fonctionnement.
En cas d’un apport de sucres très important, le pancréas va sécréter de l’insuline pour stocker le surplus du glucose sous forme de glycogène – sucre de réserve -.
Donc l’insuline à une action hypoglycémiante contrairement au glucagon, qui lui possède une action hyperglycémiante.
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CHAPITRE II – INDEX GLYCÉMIQUE, CHARGE GLYCÉMIQUE, INDEX INSULINIQUE ! C’EST LÀ, LA QUESTION ? |
La consommation « excessive » de mauvais aliments, donc des aliments à forts index glycémique, insulinique et charge glucidique sont des facteurs de risques pour les maladies métaboliques.
Index Glycémique, Charge Glycémique, Index Insulinique, sont des critères de classement des glucides.
Ils permettent de mieux identifier une catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention de certaines malades métaboliques, dans la bonne gestion du diabète, voire même dans la réduction de la prise de poids ou tout simplement de manger sainement.
Connaitre les index glycémiques, insuliniques et charge glucidique, nous permet aussi de bien gérer sa faim, cela veut dire savoir ce que l’on va manger.
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CHAPITRE III – COMMENT MESURE-T-ON CETTE MONTÉE DU SUCRE DANS LE SANG ? |
Cette montée du sucre dans l'organisme sera mesurée 3 heures après la prise d'un repas*. Cette mesure s'appelle, " la glycémie postprandiale (GPP)". La glycémie mesure le taux de glucose "circulant" dans le sang. * Il est aussi préférable de la doser 4 heures après la prise d'un repas
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CHAPITRE IV – L’INDEX GLYCÉMIQUE |
I – COMMENT EST NÉE, LA NOTION D’INDEX GLYCÉMIQUE – IG –
On a toujours pensé que tous les glucides et pour une même quantité consommée, entraînent une réponse glucidique identique.
Cela c’est avéré faux et ce grâce aux travaux de Crapo (chercheur californien de l’Université de Stanford) dans les années 1970, où il a démontré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide de chaque aliment entraînait une élévation différente de la glycémie.
Cette notion d’index glycémique dans laquelle il faut mesurer le pouvoir hyperglycémique de chaque glucide a été mise en application en 1981 par le docteur David J. Jenkins et ses collaborateurs, suite aux travaux de Crapo.
Le docteur David J. Jenkins, va chercher à dresser une liste des aliments que les « diabétiques » pourront manger sans aucun danger pour leur santé.
Bien entendu il cherchait les aliments qui ne feront pas augmenter trop la glycémie.
Pour faire court, il s’aperçoit que 25 grammes de pain blanc provoque la même réaction glycémique que 25 grammes de glucose pur !
Cette découverte va remettre en question toutes les connaissances de l’époque sur les aliments.
Il s’est avéré donc logique, qu’il faut mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide.
À partir de là est née, la notion d’index glycémique.
II – COMMENT PEUT-ON DÉFINIR L’INDEX GLYCÉMIQUE – IG –
L’index glycémique mesure donc, la capacité d’un glucide donné, à élever la glycémie après le repas par rapport à un glucide standard de référence qui est le glucose pur.
C’est la vitesse de passage du sucre d’un aliment dans le sang.
L’absorption d’un aliment, va automatiquement provoquer une élévation du taux du sucre dans le sang – tenant compte bien sur, de tout le processus de la digestion.
Cette augmentation va et ce grâce à l’insuline – qui est le policier du sucre – le faire diminuer afin de le retourner à sa normalité.
L’indice glycémique va représenter donc cette montée de la glycémie et ce après 3 heures de la prise de l’aliment.
III – OBJECTIFS DE L’ÉTUDE DE L’INDICE GLYCÉMIQUE – IG
L’indice glycémique – IG – va nous permettre de mieux identifier cette catégorie d’aliments – qui font augmenter ou non la glycémie – pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
– Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
– Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.
IV – COMMENT CALCULER L’INDEX DES ALIMENTS
Afin de calculer l’index glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié, avec celle de l’aliment de référence, qui reste le glucose, qui a toujours un index glycémique de 100.
V – LES LIMITES DE L’INDEX GLYCÉMIQUE
L’index glycémique d’un aliment n’est pas une valeur aussi sur que l’on pense.
L’index glycémique, d’un aliment peut varier selon plusieurs facteurs tels que ⇒⇒
1 – Le traitement industriel
Comme la précuisons élève l’index glycémique et plus particulièrement celle des céréales.
Plus les produits sont transformés, plus leur IG est élevé.
2 – Le conditionnement –
Les exemples les plus cités dans les écrits sont celui du pain et de la farine –
– Le pain de blé, a base de farine fine, fait augmenter rapidement le taux de sucre sanguin, que par exemples les pâtes faites avec de la semoule à base de grain moulu très grossièrement.
– La farine raffinée, possède un index glycémique plus élevé que la farine entière.
3 – La commercialisation –
La panoplie des diverses variétés d’un même aliment, peut avoir des index glycémiques différents
4 – Le temps de maturité des fruits et légumes –
Plus les aliments sont mûrs, plus les glucides sont digérés et absorbés rapidement et plus l’IG est élevé.
5 – les modes de cuisson –
L’index glycémique varie des différents modes de cuisson :
– Cuisson à la vapeur ou friture –
L’index glycémique augmente dans le cas de la cuisson « friture »
– Le temps de cuisson –
En relation avec sa teneur en amidon, plus le temps de cuisson est long, plus l’index glycémique sera élevé.
– La température de la cuisson –
En relation avec les modes, le temps.
6 – Le transit intestinal –
Vitesses d’évacuation de l’estomac et le temps du transit intestinal.
7 – La composition du repas –
Le mélange des aliments d’un repas, influence sur l’indice glycémique et plus particulièrement si le repas est riche en « graisses ».
Dans ce cas précis, pour pouvoir étudier « l’index glycémique », il faut étudier tous les IG des aliments contenus dans le repas.
Connaitre l’IG de tous les aliments contenus dans le repas, nous conduit donc à connaitre la charge glycémique du repas dans sa globalité.
Important –
Pour une étude objectivée de l’IG ou la CG, il faut tenir compte du ou des repas précédents et plus particulièrement en leur teneur en protéines, lipides, fibres alimentaires….
8 – Le mode de consommation de l’aliment –
Cru ou cuit ?
9 – Les fluctuations de la glycémie –
On sait que la glycémie chez la personne diabétique éprouve des fluctuations dans la journée et donc tous les diabétiques ne vont pas réagir de la même façon à un même aliment.
10 – Le sel –
En lui-même fait augmenter l’index glycémique
11 – Autres limites de l’IG –
Elles ne tiennent compte ni de la quantité consommée, ni de la proportion des glucides de l’aliment, ni de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
VI – CONNAITRE L’INDEX GLYCÉMIQUE DES PRINCIPAUX ALIMENTS
| 1 – Aliments à indice glycémique bas – |
– Indice Glycémique égale à 5
Épices : Poivre – Persil – Basilic – Origan – Carvi – Cannelle – Vanille…
Crustacés : Homard – Crabe – Langouste …
– Indice Glycémique égale à 10
Avocat
– Indice Glycémique égale à 15
Amande – Asperge – Bette – Blette – Brocoli – Cacahuète – Cassis – Céleri branche – Céréale germée (toutes) – Champignon – Chicorée – Choucroute – Chou-fleur – Choux – Choux de Bruxelles – Concombre – Cornichon – Courgette – Échalote – Endive – Épinard – Fenouil – Gingembre – Graines germées (toutes) – Haricot (mange-tout) – Noisette – Noix – Noix de Cajou – Oignon – Olive – Oseille – Pignon de pin – Piment – Pistache – Poireau – Pois (mange tout) – Poivron – Poudre de caroube – Radis – Rhubarbe – Salade (Laitue, Scarole, Frisée, Mâche, etc.) – Soja (graines/noix) – Son (de blé, d’avoine...) …
– Indice Glycémique égale à 20
Artichaut – Citron – Confiture (marmelade) sans sucre – Jus de citron (sans sucre) – Cacao en poudre (sans sucre) – Chocolat noir (> 85% de cacao) …
– Indice Glycémique égale à 25
Amande (purée et sans sucre) – Aubergine – Cacahuète (en purée et sans sucre) – Citron – Citron, jus sans sucre – Confiture (marmelade) sans sucre – Flageolet – Framboise – Lentilles (vertes) – Mûre – Noisette (purée et sans sucre) – Orge – Yaourt (nature) …
– Indice Glycémique égale à 30
Abricot (fruit frais) – Ail – Amande (lait) – Betterave (crue) – Carotte (crue) – Clémentine – Fromage blanc – Fruit de la passion – Haricot vert – Lait (écrémé ou non) – Lait frais/poudre – Lentille brune – Lentilles (jaune) – Mandarine – Marmelade (sans sucre) – Navet (cru) – Pamplemousse (fruit frais) – Poire (fruits frais) – Pois chiche – Salsifis – Soja (lait) – Tomate – Vermicelle de soja …
– Indice Glycémique de 35
Abricot sec – Amande (blanche) – Barre chocolatée (sans sucre) – Blé dur – Cannelle – Cassoulet – Coing (fruit frais) – Crème glacée (au fructose) – Farine de pois chiche – Figue – Figue de barbarie (fraîche) – Grenade (fruit frais) – Haricot blanc – Haricot noir – Haricot rouge – Levure – Levure de bière – Moutarde – Nectarine – Orange (fruit frais) – Pain – Pêche (fruit frais) – Petit pois (frais) – Pois chiche (boîte) – Pois chiche (farine) – Pomme (compote) – Pomme (fruit frais) – Pomme séchée – Prune (fruit frais) – Riz sauvage – Sauce tomate – Sésame (graines de) – Tomate (jus) – Tomate (sauce ou coulis) – Tomate séchée – Tournesol (graines) – Vermicelle de blé dur …
| 2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé |
– Indice Glycémique compris entre > 35 et 50
Airelle (rouge) – Ananas (fruit frais) – Ananas (jus sans sucre) – Avoine – Banane (verte) – Banane plantain (crue) – Biscuit (farine complète, sans sucre) – Blé (farine intégrale) – Cacahuète (beurre) – Carotte (cuite) – Carotte (jus sans sucre) – Céréales (complètes et sans sucre) – Chicorée (en boisson) – Cidre – Coco (en lait) – Coing (gelée sans sucre) – Confiture (marmelade sans sucre) – Coulis de tomate (avec sucre) – Couscous de semoule (intégral) – Couscous/semoule complète – Fève – Figue sèche – Gelée de coing (sans sucre) – Haricot rouge (en boite) – Jus d’ananas (sans sucre) – Jus d’orange (sans sucre et pressé) – Jus de carottes (sans sucre) – Jus de pamplemousse (sans sucre) – Jus de pomme (sans sucre) – Jus de raisin concentré – Kaki – Kiwi – Mangue (fruit frais) – Orange (jus sans sucre) – Pain (100% intégral) – Pain 100% intégral au levain pur – Pain azyme – Pain grillé – Patate douce – Pâte complète (blé entier) – Petit pois (en boite) – Pomme (jus sans sucre) – Pruneau – Raisin (fruit frais) – Riz – Riz complet brun – Sauce tomate – Seigle (intégral) – Semoule intégrale – Sésame (en purée) – Sorbet (sans sucre) – Tomate (sauce et coulis avec sucre) – Topinambour …
| 3 – Aliments à indice glycémique très élevé |
– Indice Glycémique > 50
Abricot (boîte au sirop) – Ananas (en boite) – Banane (mûre) – Barre chocolatée (sucrée) – Betterave (cuite) – Biscotte – Biscuit – Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) – Blé (complet) – Boisson gazeuse –Brioche – Céréale raffinée sucrée – Châtaigne – Chips – Coing (en gelée) – Confiture standard (sucrée) – Corn Flakes – Courge (diverse) – Couscous – Crème glacée classique (sucrée) – Croissant – Datte – Farine (complète) – Farine de maïs – Farine de riz – Farine de riz complète – Farine semi complète – Fécule de pomme de terre (amidon) – Fève (cuite) -Flocon de mais – Fruit (en cocktail) – Gâteau de riz – Gelée de coing (sucrée) – Jus de raisin (sans sucre) – Ketchup – Lasagne (blé dur) – Maïs – Maïzena (amidon de maïs) – Marmelade (sucrée) – Marron – Mars®, Sneaker – Mayonnaise (industrielle) – Melon – Miel – Moutarde (avec sucre ajouté) – Navet (cuit) – Nèfle – Nouilles (blé tendre) – Nouilles/vermicelle chinois – Nutella® – Orge perlé – Pain (complet) – Pain au chocolat – Pain au lait – Pain blanc sans gluten – Pastèque – Pêche (boîte au sirop) – Pizza – Pomme de terre (cuite dans sa peau) – Pomme de terre au four – Pomme de terre bouillie pelée – Pomme de terre en purée – Pomme de terre frite – Pop corn (sans sucre) – Potiron –Raviolis (blé dur) – Poudre chocolatée (sucrée) – Raisins secs – Raviolis (blé tendre) – Risotto – Riz à cuisson rapide (précuit) – Riz au lait (sucré) – Riz blanc standard – Riz long – Riz soufflé – Semoule – Semoule de blé dur – Soda (type Coca-Cola®) – Sorbet (sucré) – Spaghetti blanc bien cuits – Sucre blanc –Sucre roux /complet /intégral – Tamarin (doux) …
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CHAPITRE V – LA CHARGE GLYCÉMIQUE |
I – COMMENT EST NÉE, LA NOTION DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
La charge glycémique est un concept relativement nouveau qui a été proposé en 1977, par Pr Walter Willet en 1997 de l’université de Harvard.
La charge glycémique, permet une meilleure appréciation de la quantité réelle des glucides qui seront absorbés, ce qui revient à dire, qu’elle évalue la capacité d’un aliment – une portion courante – à élever le sucre sanguin.
II – QUE REPRÉSENTE LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
La charge glycémique, représente la quantité réelle des glucides, contenue dans une portion « normale » de cet aliment.
III – OBJECTIFS DE L’ÉTUDE DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
La charge glycémique, nous donne la quantité réelle des glucides contenus dans l’aliment et tient compte aussi de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.
La CG d’un repas ou d’une alimentation complète peut également être estimée en multipliant la moyenne des IG de tous les composants du repas par la quantité de glucides totale du repas/de l’alimentation.
IV – COMMENT CALCULER LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
La charge glycémique se calcul par l’IG, que l’on multiplie par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment et le tout est divisé par 100.
Autre méthode de calcul de la CG –
La charge d’un repas ou d’une alimentation quelle qu’elle soit (mais complète), peut être aussi apprécié en multipliant la moyenne des IG de tous les composants du repas par la quantité de glucides totale du repas ou de l’alimentation.
Important –
Pour calculer la charge glycémique, il faut connaitre la quantité de glucides contenus dans l’aliment.
Observation –
Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique déduisant que la charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment.
V – COMMENT INTERPRÉTER LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
VI – INTÉRÊT ÉPIDÉMIOLOGIQUE DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –
La charge glycémique est principalement utilisée en épidémiologie pour prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés.
VII – QUELLE CHARGE GLYCÉMIQUE PAR JOUR ?
Pas facile de répondre à cette question, car il faut tenir compte, de l’âge, de la taille, du poids, de la pratique ou non d’une activité physique…
Dans la moyenne une charge glycémique journalière et qui veut maintenir son poids doit se situer entre 70 à 80.
Dans le cas ou une perte de poids est nécessaire, la charge glycémique journalière devra se situer à moins de 70 par jour.
La perte de poids nécessite une étude « au cas par cas ».
VIII – QUELS CONSEILS POUR UNE BONNE ALIMENTATION ET CHARGE GLYCÉMIQUE ?
Avant de vous orienter pour une alimentation à bonne charge glycémique, vous devez savoir que la charge glycémique d’un aliment, diminue si cet aliment est mélangé avec d’autres aliments composés de fibres alimentaires, de protéines ou de matières grasses.Dans l’ensemble, l’alimentation pour une meilleure charge glycémique doit être composée comme suit ⇒
– De très faible quantité d’aliments à CG élevée
– Des aliments de quantité moyenne à CG modérée
– Et dévorer des aliments à CG faible.
IX – CONNAITRE LA CHARGE GLYCÉMIQUE DES PRINCIPAUX ALIMENTS
| 1 – Aliments à charge glycémique faible – ≤ 10 |
Ail – Autres légumes verts – Avocat – Olives – Betterave rouge – Bière – Bouillie de flocons d’avoine instantanée – Cacahuètes – Carottes crues – Carottes cuites – Champignon salade – Chocolat noir 70% de cacao – Crème anglaise maison – Figue – Pomme – Prune – Fraise – Framboise – Myrtille – Germes de soja – Gruau d’avoine – Porridge – Haricot vert – tomate – Chou – Haricots blancs – Haricots blancs – Haricots rouges – Jus de pomme naturel – Jus d’orange industriel – Kiwi – Lait de soja – Soja en grain – Lait – Yaourt nature – Lentilles brunes – Lentilles vertes – Flageolets – Melon – orange pressée – Mousse au chocolat – Navet – Noix – Amandes – Pistache – Noisette – Orange – Ananas – Pastèque – Poire – Pamplemousse – Cerise – Papaye – Abricot – Pâtes intégrales T200 – Pêche – Pois cassés – Pois chiches cuits – Potiron -Citrouille – Quinoa cuit – Raisin – Mangue – Yaourt sucré aux fruits –
| 2 – Aliments à charge glycémique moyenne – 11 à 19 |
Abricot sec – Banane – Boulgour cuit – Céréales All Bran – Chips – Crème glacée – Farine T200 pain intégral – Fèves – Fructose – Gâteau de riz – Maïs doux en conserve – Marmelade de fruits sans sucre – Nouilles ravioles – Nutella – Pain au son – Pain complet aux céréales – Pain de seigle complet – Patate douce – Pâtes blanches cuites – Pâtes complètes T50 – Pizza viande, pizza fromage – Pomme de terre au four dans sa peau – Pomme de terre bouillie avec peau – Pomme de terre bouillie pelée – Pommes séchées – Purée de pomme de terre – Riz Basmati – Riz complet – Riz précuit incollable – Semoule couscous cuit – Sorbet – Spaghetti al dente – Vin (estimation) –
| 3 – Aliments à charge glycémique élevée – ≥ 20 |
Baguette farine T55 – Barre chocolatée type Mars – Barre dure Grany – Barre énergétique chocolat -Barre muesli aux fruits secs – Biscuit sable /biscuit chocolat – Biscuit sec petit beurre – Céréales au riz souffle – Céréales fruit n fibres – Céréales spécial k – Céréales sucrées – Chocolat au lait – Confiture – Confiture allégée en sucre – Corn flakes – Crackers – Crêpe au sarrasin – Croissant / pain hamburger – Dattes -Donut / muffin – Farine de sarrasin – Farine T150 pain complet – Figues sèches – Flan pâtissier – Frites – Galettes au riz soufflé – Gâteau genre Savoie – Gaufre nature, crêpe, blini – Glucose – Krisproll – Maïzena – Miel – Muesli – Pain au chocolat – Pain au lait / pita – Pain au levain T85 – Pain complet, pain de campagne – Pain de mie – Pain de seigle – Pain et farine blanche – Pop corn sans sucre – Raisins secs – Riz blanc – Riz soufflé – Sirop de menthe, sirop de grenadine – Sucre (saccharose) – Tapioca cuit – Tarte aux pommes –
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CHAPITRE VI – LA CHARGE GLYCÉMIQUE – VS – L’INDICE GLYCÉMIQUE |
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) évaluent l’influence des aliments sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et la libération d’insuline.
Contrairement à l’IG, qui lui donne « une mesure de la qualité des glucides », contenues dans l’aliment, la charge glycémique ou CG, donne la quantité « réelle » des glucides contenues dans une portion « normale » de l’aliment.
La charge glycémique nous permet de mieux différencier la contenance réelle d’un aliment en sucre, car un aliment ayant un index glycémique élevé, n’a finalement pas une charge en sucre élevée – certes pour certains aliments –
Donc il y a moins d’erreurs d’appréciation avec la charge glycémique.
L’exemple le plus cité, afin d’apprécier la charge glycémique et celui de la carotte –
La carotte cuite a toujours était écartée des régimes pour diabétiques, pour son index glycémique qui est de 85 – indice glycémique élevé –
Mais on sait que pour 100 g de carottes cuites, il n’y a que 6 g de sucre.
Mais sa charge glycémique n’est que de 5.1, ce qui reste très faible.
Donc la consommation de la carotte cuite est autorisée chez la personne diabétique.
Voir tableaux de comparaison
| BISCUITS PÂTISSERIES | Portion | IG | CG |
| Barquettes abricot | 6,6 g (1 biscuit) | 71 | 3.6 |
| Brownie chocolat, noisette, | 50 g | 46 | 10.3 |
| Cake aux fruits industriel | 25 g (1 tranche) | 59 | 9.2 |
| Crêpe nature | 60 g (1 crêpe) | 66 | 13.9 |
| Madeleine | 25 g (1 biscuit) | 54 | 6.6 |
| Pain au chocolat artisanal | 45 g (1 pain) | 65 | 14.3 |
| BOISSONS | Portion | IG | CG |
| Lait chocolaté | 250 ml | 64 | 17.6 |
| Coca-cola | 330 ml | 58 | 20.6 |
| Jus d’orange | 150 ml | 52 | 7.0 |
| Sirop de grenadine | 22,5 ml (1 dose) | 70 | 18.3 |
| CONFISERIES | Portion | IG | CG |
| Chocolat noir | 25 g (2 carrés) | 41 | 6.1 |
| Confiture de fraise | 30 g (1 c. à s.) | 46 | 5.7 |
| Nutella | 30 g (1 c. à s.) | 33 | 5.6 |
| Sucre blanc | 5 g (1 morceau) | 58 | 2.9 |
| CÉRÉALES ET DÉRIVÉS | Portion | IG | CG |
| Barre de céréales (moyenne) | 25 g (1 barre) | 74 | 12 à 13,5 |
| Chocapic, Kellogg’s | 30 g | 76 | 17.3 |
| Corn-flake, Kellogg’s | 30 g | 82 | 20.5 |
| Couscous (semoule cuite) | 200 g | 65 | 31.2 |
| Ebly tendre blé, cuisson 10 mn | 100 g | 50 | 35.3 |
| Flocons d’avoine | 20 g (1 c. à s.) | 59 | 6.8 |
| Galettes de riz complet | 15 g (2 galettes) | 82 | 9.8 |
| Macaroni, Panzani | 100 g (crue) | 47 | 33.8 |
| Muesli Bio | 30 g | 56 | 10.2 |
| Pâte feuilletée, Marie | 230 g (1 pâte) | 59 | 58.1 |
| Riz basmati cuit dans l’eau | 30 g (crue) | 58 | 13.8 |
| Spécial K aux céréales complètes, | 30 g | 72 | 16.6 |
| Tagliatelles aux œufs | 170 g | 46 | 18.4 |
| Tapioca cuit à l’eau | 100 g | 93 | 15.1 |
| LÉGUMES | Portion | IG | CG |
| Betterave cuite | 50 g | 64 | 2.2 |
| Carotte crue | 100 g | 16 | 1.1 |
| Carotte cuite | 100 g | 47 | 2.0 |
| Citrouille bouillie | 100 g | 75 | 3.5 |
| Concentré de tomates | 15 g (1 c. à s.) | 38 | 0.8 |
| Maïs en conserve | 100 g | 46 | 9.0 |
| Navet bouilli | 200 g | 52 | 5.3 |
| Patate douce cuite au four | 175 g | 46 | 16.5 |
| Soupe : Mouliné de légumes | 250 ml | 60 | 7.2 |
| Velouté de légumes du soleil, | 250 ml | 30 | 3.5 |
| LÉGUMINEUSES | Portion | IG | CG |
| Fèves | 100 g | 63 | 4.1 |
| Haricots blancs | 150 g | 34 | 10.6 |
| Lentilles vertes | 150 g (crue) | 30 | 7.0 |
| Pois cassés | 100 g (crue) | 22 | 12.8 |
| Pois chiches | 100 g | 33 | 5.7 |
| PAINS | Portion | IG | CG |
| Baguette courante | 65 g (1/4) | 75 | 28.3 |
| Biscottes | 10 g (1 biscotte) | 75 | 5.5 |
| Pain complet au levain | 100 g (2 tranches) | 60 | 30.0 |
| Pain de mie nature | 55 g (1 tranche) | 74 | 18.5 |
| Tartine craquante au sarrasin | 15 g (3 tartines) | 65 | 7.4 |
| POMME DE TERRE ET DÉRIVÉS | Portion | IG | CG |
| Chips au four nature | 25 g | 56 | 10.1 |
| Frites McCain tradition | 100 g | 64 | 13.1 |
| Gnocchi à poêler, Lustucru | 150 g | 52 | 26.5 |
| Pomme de terre vapeur (avec peau) | 100 g | 60 | 11.0 |
| Purée de pommes de terre | 200 g | 83 | 31.7 |
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CHAPITRE VII – L’INDEX – INDICE – INSULINIQUE |
I – EXPOSÉ DES FAITS –
L’index insulinique est une notion récente, qui prend on compte l’augmentation réelle de l’insuline et ce après ingestion d’un aliment.
Tous les aliments que nous ingérons provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas.
Cette sécrétion d’insuline est corrélée en fonction de leur composition.
C’est ce que l’on appelle l’index glycémique.
Le terme d’index glycémique, reste ambigu, car il nous laisse comprendre que seuls les glucides déclenchent une réponse insulinique.
Malheureusement, cela ne reflète pas la réalité, car tous les aliments ingérés, même ceux dépourvus de sucre, déclenchent une réponse du pancréas.
Donc on préféré d’utiliser le terme d’indice ou d’index insulinique, qui vient compléter les autres notions telles que l’index glycémique et la charge glycémique.
Dans notre étude, on va remarquer ou noter que l’index glycémique et l’index insulinique s’accordent pour la plupart des aliments.
II – COMMENT PEUT-ON DÉFINIR L’INDICE INSULINIQUE ?
L’indice insulinique, est une méthode de classement des aliments en fonction de leur réaction à la production d’insuline, qui reste excessive à leur charge glycémique.
III – L’INTÉRÊT DE L’INDICE INSULINIQUE
L’index insulinique reste utile et joue un complément , dans l’étude de certains produits qui peuvent provoquer une réponse insulinique disproportionnée à leur charge glycémique, tels que par exemple, les produits laitiers, certains aliments contenant peu d’hydrates de carbone (sucres, amidon, cellulose..), les produits très riches en protéines, les yaourts, les viennoiseries riches en gras…- Ex : – si on prend un pot du yaourt, on note que son index glycémique est de 62, alors que son index insulinique est de 115.
Si on se réfère qu’à l’index glycémique, on peut dire que la consommation du yaourt reste autorisée ave IG moyen.
Mais si on va se réfère à sa charge insulinique, la consommation du yaourt reste pratiquement non conseillée, pour la simple raison qu’il va y avoir une résistance à l’insuline, ce qui va se traduire par la prise de poids.
On peut aussi dire que le lait a une charge insulinique aussi haute, que celle d’une barre chocolatée, dont son indice insulinique est de 120.
On peut donc dire que, l’index insulinique mesure directement le taux d’insuline dans le sang.
IV – COMMENT EXPLIQUER CETTE ÉLÉVATION DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE DU LAIT ?
Le lait contient une protéine à action rapide qu’on appelle « lactosérum ».
Le lactosérum est le petit lait.
Les laits du commerce qu’on appelle sans lactose, sont en réalité fabriqué avec de la lactase.
La lactase est composée du glucose et du galactose.
L’indice insulinique permet d’éviter certaines erreurs alimentaires courantes et nous renseigne sur la réponse insulinique induite par les aliments.
Pour les personnes diabétiques, il permet de mieux maîtriser le taux de sucre dans le sang.
Pour les personnes qui veulent perdre ou ne pas gagner des kilos, de les orienter vers le choix des meilleurs aliments à index insulinique bas.
Mais le véritable choix de notre alimentation doit aussi tenir compte du profil de chacun, de ses besoins journaliers, de ses activités professionnels, physiques…
Il faut toujours demander conseil à une diététicienne ou un nutritionniste bien informé.
V – CONNAITRE L’INDICE INSULINIQUE – DES PRINCIPAUX ALIMENTS
| 1 – Les aliments à faible impact insulinique |
– Les légumes verts (frais, en conserves ou surgelés) – Asperges – Aubergines – Blettes – Céleris-branches – Choux – Choux-fleurs – Choux de Bruxelles – Brocolis – Cœurs de palmiers – Courges – Courgettes – Endives – Épinards – Fenouil – Haricots verts– Oseille – Poireaux – Soja….– Concombres – Tomates – Radis – Poivrons … – Les salades – Les avocats – Les olives – Veau – Cheval – Mouton – Bœuf…– Cœur – Foie – Langue – Rognons – Tripes – Poulet – Pintade – Canard – Dinde – Dindonneau – Pigeon – Lapin – Lièvre – Faisan – Perdrix – Canard sauvage – Chevreuil…– Tous les poissons (Éviter les poissons panés, qui contiennent 7 à 10 grammes de glucides/100 grammes) – Tous les coquillages – Crabes – Crevettes – Langoustines – Langouste – Homard – Les amandes – Les noix – Les noisettes – Les pistaches – Tous les fromages (privilégier les fromages de chèvres ou de brebis, riches en oméga-3) – Les œufs (uniquement les œufs multi-enrichis oméga-3) – Les fromages blancs – Le lait demi-écrémé ou écrémé– La crème fraîche (en quantité contrôlée) – Le beurre frais (éviter les cuissons au beurre, car il se dénature à la cuisson) – Les cerises – Les fraises – Les framboises – Le cassis – Les groseilles, etc…– Le chocolat noir –
Les charcuteries : jambon, saucisson sec, andouille, cervelas, jambonneau, bacon, rillettes de canard ou d’oie… (Attention cependant aux charcuteries industrielles, souvent très riches en graisses saturées et enrichies en sucres – chacun est libre de manger ce qu’il veut et suivant sa religion ou ses tendances).
Bon à connaitre
– Le label « light » pour un aliment ou une boisson sucrée signifie que le saccharose a été remplacé par une substance chimique dite édulcorante, le plus souvent par de l’aspartam, qui n’a pas d’action sur la sécrétion de l’insuline.
| 2 – Les aliments à moyen impact insulinique |
– Les artichauts – Betteraves rouges – Carottes cuites – Céleri rave – Navets – Petits pois – Potiron – Salsifis – Haricots blancs – Haricots rouges – Haricots secs – Lentilles – Fèves – Maïs – Boulgour – Ignames – Patates douces – Pois cassés – Pois chiches – Marrons – Châtaignes – Le riz brun : le riz basmati…– Les poires – Les pêches – Les pommes – Les oranges – Les abricots – Les nectarines – Les mandarines – Les kiwis – Les papayes – Les figues fraîches – Les pamplemousses – Les prunes…- Les glaces sont à consommer avec beaucoup de modération (leur préférer les sorbets) – Toutes les boissons sucrées (autres que les jus de fruits frais) doivent être abandonnées, sauf s’il s’agit de boissons light (édulcorées à l’aspartam) – Les pommes de terre –
| 3 – Les aliments à fort impact insulinique |
Pour la plupart des aliments à fort impact insulinique, sont composés d’amidon et de saccharose.
Ces deux familles de sucres sont responsables sur l’impact de la régulation de l’insuline.
L’amidon est un sucre complexe (voir plus haut) est un déclencheur d’une violente réaction d’un pic de sécrétion insulinique précoce.
On le rencontre dans les aliments céréaliers dits « raffinés, mais il est très utilisés par les industriels dans les fabrications des sauces.
À éviter obligatoirement ⇒
– Mayonnaise – ketchup – toutes les sauces de fabrication industrielle – Les plats cuisinés – Chocolat blanc – Chocolat au lait –
Bon à connaitre –
Les termes« allégé » ou « 0 % de matières grasses », « sveltesse », « minceur », etc., qui désignent des aliments allégés en graisses saturées – pourquoi pas – et souvent enrichis en sucres (amidon et saccharose).
|
CHAPITRE VIII – RECOMMANDATIONS DIÉTÉTICO-NUTRITIONNELLES |
1 – Concernant les pommes de terre –
– De leur richesse en amidon, les pommes de terre ont un impact insulinique élevé.
Heureusement que leur impact insulinique diffère certes, légèrement – mais reste à des niveaux élevés – de leur mode de cuisson, qu’elles sont cuites à l’eau, grillées ou frites.
Il est certes difficile d’exclure totalement les pommes de terre de l’alimentation, mais il est prudent d’en limiter la consommation : 1 portion de 100 grammes – (1 grosse pomme de terre) 1 à 2 fois par semaine et jamais 2 fois dans une journée.
Bon à savoir –
Les pommes de terre nouvelles ont une moindre incidence sur la sécrétion d’insuline, de même que les pommes de terre rouges.
La purée de pommes de terre doit être impérativement exclue de l’alimentation – plus particulièrement chez la personne diabétique-
Pour lui faire diminuer son amidon, laissez les pommes de terre plongées dans de l’eau, jusqu’à ce qu’elle si, devient trouble.
2 – Concernant les produits céréaliers
Les produits céréaliers à fort index insulinique (cités plus haut), peuvent être remplacés par des aliments dits « complets » dont la valeur nutritive est nettement supérieure, mais dont l’impact insulinique est beaucoup moins important :
– Le pain complet ou intégral
– Le riz complet, (éventuellement le riz blanc asiatique glutineux)
– La semoule complète
– Les pâtes alimentaires complètes (ou semi-complètes)
– Les pâtisseries
– Pizzas à la farine complète…
3 – concernant la préparation des salades
– De préférence assaisonnées au citron, ou vinaigrette préparée avec de l’huile de colza ou huile d’olive + huile de noix, et vinaigre.., selon les goûts.
4 – Concernant les fruits frais
– Les fruits n’ont pas le même impact insulinique.
– Les fruits à impact insulinique faible, peuvent être consommés sans aucune modération.
– Les fruits à impact insulinique « moyen », doivent être consommés avec une certaine modération (l’équivalent de 2 pommes ou 2 poire par jour) –
– En ce qui concerne la Pastèque et le melon qui ont un impact moyen –
Ces deux fruits, peuvent être consommés librement si le repas est modéré en sucres.
Il est recommandé de ne pas utiliser dans un même repas, pastèque, melon est un autre fruit.
Si le repas est riche en sucre, mieux vaut éviter de consommer pastèque ou melon.
5 – Concernant les fruits secs
Les fruits secs, doivent être consommés de préférence non salés.
6 – Concernant le chocolat
Le chocolat noir, peut être consommé à pas plus de deux carrés jour.
Le chocolat blanc ou au lait, qui contiennent des graisses saturées et du saccharose, doivent être bannis de l’alimentation.
7 – Concernant les alcools
Il est nettement préférable de supprimer toute boisson de type alcool ou apéritif
|
CHAPITRE IX – COMMENT CONCLURE |
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) évaluent l’influence des aliments sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et l’index insulinique (II), évalue la libération de l’insuline.
On constaté qu’un aliment à indice glycémique bas, donné une charge glycémique élevée.
Pour perdre du poids, contrôler un diabète, tout autre maladie métabolique ou simplement manger sainement, la meilleure méthode est de maîtriser son taux de sucre sanguin grâce aux aliments à index glycémique bas et surtout par leur impact glycémique ou index insulinique.
Les aliments servent, ne l’oublions pas, à maintenir un équilibre hormonal propice pour un fonctionnement optimal de notre corps avec, en ligne de mire, la meilleure adéquation possible dans la régulation de l’insuline, du glucagon
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CHAPITRE X – SOURCES BIBLIOGRAPHIQUES |
Pour complément de lecture
AZIZ, A.
The glycemic index: methodological aspects related to the interpretation of health effects and to regulatory labeling. Journal of AOAC international, 2009, vol.92, n°3, p.879-887.
WOLEVER, T.M.S.
Index glycémique, index insulinémique et régulation du poids corporel. Cahiers de nutrition et de diététique, 2008, vol.43, hors-série 2, p.29-34.
LECERF, J.
La signification et l’intérêt de l’index glycémique. Sciences des aliments, 2007, vol.27, n°4-5, p.317-333.
JENKINS, D.J.A. , WOLEVER, T.M., TAYLOR, R.H. et al.
Glycemic index of foods : a physiological basis for carbohydrate exchange. American journal of clinical nutrition, 1981, vol.34, n°3, p.362-366.
Nilsson M.
“Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins” American Journal of Clinical Nutrition, novembre 2004 ; 80:1246-53
Am J
Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P
Grassi, S. Necozione, C. Lippi, G. Croce, L. Valeri, P. Pasqualetti, G. Desideri, J.-B. Blumberg, C. Ferri,
Cocoa Reduces Blood Pressure and Insulin Assistance and Improves Endothenium-Dependant Vasodilatation in Hympertensive, Revue Hypertension, 2005, August, 46 52:398-405
Brand-Miller J., Foster-Powell K., Colagiuri S., Slama G.
L’index glycémique : un allié pour mieux manger. Marabout, Hachette livre, 2006.
Legrand P., et al.
Lipides. In : Apports nutritionnels conseillés. A. Martin Ed, AFFSA, Ed.Tec et Doc. Paris, 2001.
Combe N., et al.
Apports alimentaires en acide linoléique et alpha-linolénique d’une population d’Aquitaine. OCL, 2001 ; 8 (2) : 118-121.
Renaud S, de Lorgeril M, Delaye J, Guidollet J, Jacquard F, Mamelle N, Martin JL, Monjaud I, Salen P,Toubol P.
Cretan Mediterranean diet for prevention of coronary heart disease.
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Effect of an Indo-Mediterranean Diet on Progression of Coronary Artery Disease in High Risk Patients (Indo Mediterranean Diet Heart Study) : a Randomised Single-Blind Trial », 360(9344) : 1455-61, in Lancet, November 2002 ; Souci,
Fachmann, Kraut,
La composition des aliments : tableaux des valeurs traditionnelles, 6e édition, revue et complétée, Medpharm Scientific Publishers, Crc. Press., Boca Raton, 2000.
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Les 200 meilleurs aliments santé. Larousse 2015.
Jacques Médart,
Manuel pratique de la nutrition, E : de boeck 2014
Jacques MéartLe
Nouveau règime IG – index glycémique – Diabète, Thierry Souccar Editions, 2012.
Masseboeuf.
Table des calories, 5° édition, Maloine 2011.
Elvire Nérin, Priscille Termblais, Céline Borg, Angélique Houlbert.
Guide des index glycémiques. Thierry Souccar Editions, 2011, Vergèze.
Daniel WUYTS.
Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Tom 1 et 2. E : SATAS 2008.
Anne Dufour, Hélène Huret.
Règime antidiabète : L’index glycémique : la meilleure façon de manger. Quotidien malin éditions 2007. 7ème édition 2014.
Répertoire général des aliments.
Table de composition des fruits exotique, fruits de cueillette d’Afrique. INRA (Institut National de la Recherche Agronomique). CRSTOM 1993.
Répertoire général des aliments. INRA (Institut National de la Recherche Agronomique).
Lavoisier TEC DOC 1991
Pr. Salim Djelouat
Pr. en analyses médicales et Bioclinicien
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Psychothérapeute
Auteur scientifique
Webmaster et blogueur
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