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      COMPRENDRE L’INDEX GLYCÉMIQUE – IG – ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –

      COMPRENDRE L’INDEX GLYCÉMIQUE – IG – ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –


      L’indice glycémique (IG), donne une mesure de qualité des glucides et la charge glycémique (CG) donne la quantité réelle des glucides qui sont contenues dans une portion de cet aliment


      Pr. Salim Djelouat
      Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
      Auteur scientifique
      salimdjelouat@mail.com


      SOMMAIRE
      I – Index glycémique : c’est là, la question ?
      II – Comment calculer l’index des aliments
      III – Index glycémique des principaux aliments
      1 – Aliments à indice glycémique bas –
      2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé
      3 – Aliments à indice glycémique très élevé


      IIndex glycémique : c’est là, la question ?

      L’index glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
      Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
      Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
      Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
      Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.
      On a toujours pensé que tous les glucides et pour une même quantité consommée, entraînent une réponse glucidique identique.
      Cela c’est avéré faux et ce grâce aux travaux de Crapo (chercheur californien de l’Université de Stanford) dans les années 1970, où il a démontré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide de chaque aliment entraînait une élévation différente de la glycémie.
      Cette notion d’index glycémique dans laquelle il faut mesurer le pouvoir hyperglycémique de chaque glucide a été mise en application en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs, suite aux travaux de Crapo.
      Il c’est avéré donc logique, qu’il faut mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide.
      À partir de là est né, la notion d’index glycémique.
      L’index glycémique mesure donc, la capacité d’un glucide donné, à élever la glycémie après le repas par rapport à un glucide standard de référence qui est le glucose pur.
      C’est la vitesse de passage du sucre d’un aliment dans le sang.
      L’indice glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
      Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
      Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
      Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
      Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.


      CONSEIL ALIMENTAIRE
      Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie


      IIComment calculer l’index des aliments 

      Afin de calculer l’index glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié, avec celle de l’aliment de référence :

       

       – IG : index glycémique de l’aliment considéré

      – Salim : surface sous la courbe glycémie/temps de l’aliment considéré

      – Sref : surface sous la courbe glycémie/temps de la référence.

       

      Ainsi,
      L’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a toujours un index glycémique de 100.


      IIIIndex glycémique des principaux aliments

      1 – Aliments à indice glycémique bas –


      Indice Glycémique égale à 5
      Épices : Poivre Persil Basilic Origan Carvi Cannelle Vanille
      Crustacés : Homard Crabe Langouste 


      Indice Glycémique égale à 10
      Avocat


      Indice Glycémique égale à 15
      Amande Asperge Bette Blette Brocoli Cacahuète Cassis
      Céleri branche Céréale germée (toutes) Champignon Chicorée
      Choucroute Chou-fleur Choux Choux de Bruxelles Concombre
      Cornichon Courgette Échalote Endive Épinard Fenouil
      Gingembre Graines germées (toutes) Haricot (mange-tout)
      Noisette Noix Noix de Cajou Oignon Olive Oseille
      Pignon de pin Piment Pistache Poireau – Pois (mange tout) – 
      Poivron – Poudre de caroube – Radis – Rhubarbe
      Salade (Laitue, Scarole, Frisée, Mâche, etc.) – Soja (graines/noix)
      Son (de blé, d’avoine...) 


      Indice Glycémique égale à 20
      Artichaut Citron Confiture (marmelade) sans sucre
      Jus de citron (sans sucre) – Cacao en poudre (sans sucre)
      Chocolat noir (> 85% de cacao


      Indice Glycémique égale à 25
      Amande (purée et sans sucre) Aubergine
      Cacahuète (en purée et sans sucre) Citron
      Citron, jus sans sucre Confiture (marmelade) sans sucre
      Flageolet Framboise Lentilles (vertes) Mûre
      Noisette (purée et sans sucre) Orge Yaourt (nature)


      Indice Glycémique égale à 30
      Abricot (fruit frais) Ail Amande (lait) Betterave (crue)
      Carotte (crue) Clémentine Fromage blanc Fruit de la passion
      Haricot vert Lait (écrémé ou non) Lait frais/poudre
      Lentille brune Lentilles (jaune) Mandarine
      Marmelade (sans sucre) Navet (cru) Pamplemousse (fruit frais)
      Poire (fruits frais) Pois chiche Salsifis Soja (lait) Tomate
      Vermicelle de soja


      Indice Glycémique de 35
      Abricot sec Amande (blanche) Barre chocolatée (sans sucre)
      Blé dur Cannelle Cassoulet Coing (fruit frais)
      Crème glacée (au fructose) Farine de pois chiche Figue
      Figue de barbarie (fraîche) Grenade (fruit frais) Haricot blanc
      Haricot noir Haricot rouge Levure Levure de bière Moutarde
      Nectarine Orange (fruit frais) Pain Pêche (fruit frais)
      Petit pois (frais) Pois chiche (boîte) Pois chiche (farine)
      Pomme (compote) Pomme (fruit frais) Pomme séchée
      Prune (fruit frais) Riz sauvage Sauce tomate
      Sésame (graines de) Tomate (jus) Tomate (sauce ou coulis)
      Tomate séchée Tournesol (graines) Vermicelle de blé dur




      2Aliments à indice glycémique moyen et élevé


      Indice Glycémique compris entre 40 et 50
      Airelle (rouge) Ananas (fruit frais) Ananas (jus sans sucre)
      Avoine Banane (verte) Banane plantain (crue)
      Biscuit (farine complète, sans sucre) Blé (farine intégrale)
      Cacahuète (beurre) Carotte (cuite) Carotte (jus sans sucre)
      Céréales (complètes et sans sucre) Chicorée (en boisson)
      Cidre Coco (en lait) Coing (gelée sans sucre)
      Confiture (marmelade sans sucre) Coulis de tomate (avec sucre)
      Couscous de semoule (intégral) Couscous/semoule complète
      Fève Figue sèche  Gelée de coing (sans sucre)
      Haricot rouge (en boite) Jus d’ananas (sans sucre)
      Jus d’orange (sans sucre et pressé) Jus de carottes (sans sucre)
      Jus de pamplemousse (sans sucre) Jus de pomme (sans sucre)
      Jus de raisin concentré Kaki Kiwi Mangue (fruit frais)
      Orange (jus sans sucre)Pain (100% intégral)
      Pain 100% intégral au levain pur Pain azyme Pain grillé
        Patate douce Pâte complète (blé entier) Petit pois (en boite)
      Pomme (jus sans sucre) Pruneau Raisin (fruit frais)
      RizRiz complet brun Sauce tomate Seigle (intégral)
      Semoule intégrale Sésame (en purée) Sorbet (sans sucre)
      Tomate (sauce et coulis avec sucre) Topinambour




      3Aliments à indice glycémique très élevé


      Indice Glycémique compris supérieur à 60
      Abricot (boîte au sirop) Ananas (en boite) Banane (mûre)
      Barre chocolatée (sucrée) Betterave (cuite) Biscotte Biscuit
      Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) Blé (complet) Boisson gazeuse
      Brioche Céréale raffinée sucrée Châtaigne Chips Coing (en gelée)
      Confiture standard (sucrée) Corn Flakes Courge (diverse)Couscous
      Crème glacée classique (sucrée)Croissant Datte Farine (complète)
      Farine de maïs Farine de riz Farine de riz complète
      Farine semi complète
      Fécule de pomme de terre (amidon)Fève (cuite)
      Flocon de mais
      Fruit (en cocktail) Gâteau de riz
      Gelée de coing (sucrée) Jus de raisin (sans sucre) Ketchup
      Lasagne (blé dur) Maïs – Maïzena (amidon de maïs)
      Marmelade (sucrée) Marron Mars®, Sneaker
      Mayonnaise (industrielle) Melon Miel
      Moutarde (avec sucre ajouté) Navet (cuit) Nèfle
      Nouilles (blé tendre) Nouilles/vermicelle chinois – Nutella®
      Orge perlé Pain (complet) Pain au chocolat Pain au lait
      Pain blanc sans gluten – Pastèque Pêche (boîte au sirop) Pizza – 
      Pomme de terre (cuite dans sa peau) Pomme de terre au four – 
      Pomme de terre bouillie pelée Pomme de terre en purée – 
      Pomme de terre frite Pop corn (sans sucre)Potiron
      Raviolis (blé dur) – Poudre chocolatée (sucrée) Raisins secs
      Raviolis (blé tendre) Risotto Riz à cuisson rapide (précuit)
      Riz au lait (sucré) Riz blanc standard Riz long Riz soufflé
      Semoule Semoule de blé dur Soda (type Coca-Cola®)
      Sorbet (sucré) Spaghetti blanc bien cuits
      Sucre blanc
      Sucre roux /complet /intégral Tamarin (doux)



      IVLa charge glycémique

      Contrairement à l’IG, qui lui donne « une mesure de la qualité des glucides »,  contenues dans l’aliment, la charge glycémique ou CG, donne la quantité « réelle » des glucides contenues dans une portion  « normale » de l’aliment.
      La portion dite « normale » d’un aliment est calculée à 150 g.

      1Comment est calculée la charge glycémique ?

      2Interprétation des résultats  

      Observation
      La charge glycémique reste un indice assez pertinent, car elle permet de prédire la réponse glycémique de l’aliment ingéré.
      La charge glycémique tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments, mais là c’est une autre question.





      Pr. Salim Djelouat 
      Medical Analyst and Bioclinicist
      Certified Medical Specialist in Health, Fitness, and Physical Therapy – Paris –
      Psychotherapist
      Scientific author
      Webmaster and blogger



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      Salim Djelouat

      Pr. Salim Djelouat Professor Medical Analyses and Medical bacteriology / Scientific Author / France & New York, USA Professor of Bio-Clinical Webmaster, blogger Medical Expert certified Author and scientist Author

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