L’ABÉCÉDAIRE ALIMENTAIRE POUR LES DIABÉTIQUES

L’ABÉCÉDAIRE ALIMENTAIRE POUR LES DIABÉTIQUES


POUR UNE MEILLEURE COMPRÉHENSION DE L’ALIMENTATION DE LA  PERSONNE DIABÉTIQUE ET DE CELLE QUI NE VEUT PAS L’ÊTRE 


Pr. Salim Djelouat
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Auteur scientifique
salimdjelouat@mail.com


 A

ACIDES AMINES (A. A)
Constituants des protéines. Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents.

ACIDES AMINES « ESSENTIELS »
Certains acides aminés sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués (ou très mal) par notre organisme.
Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

ACIDES GRAS
Les acides gras sont les constituants de la plupart des lipides.
L’excès d’acides gras saturés est néfaste pour la santé.
Une nutrition équilibrée doit apporter des acides gras insaturés.
Parmi les acides gras polyinsaturés on trouve notamment les oméga-3 et les oméga-6. 
(Voir : 30 questions essentielles sur les Acides Gras du même auteur)

ADDITIFS
Les additifs alimentaires sont des produits ajoutés aux denrées alimentaires commerciales (notamment aliments industriels) destinés à l’alimentation humaine.
Les additifs peuvent être des produits naturels ou des produits synthétisés.
Les additifs alimentaires doivent être portés sur les étiquettes des emballages.

A.J.R (Apports Journaliers Recommandés)
Les Apports Journaliers Recommandés sont des valeurs journalières déterminées par les spécialistes en nutrition concernant les des principaux nutriments que nous devons consommer chaque jour : glucides, minéraux ou encore vitamines par exemple.
Respecter ces recommandations permet d’éviter les carences.
Les informations nutritionnelles que l’on trouve sur les étiquettes des aliments sont les A.J.R.

ALIMENT
La nourriture ou l’aliment, est un élément d’origine animale ou végétale (parfois minérale), consommé par des êtres vivants à des fins énergétiques ou nutritionnelles.
On parle alors d’alimentation.
Les éléments liquides utilisés dans le même but sont appelés boissons, mais le terme de nourriture peut également s’y appliquer quand il s’agit de potages, de sauces, ou autres produits alimentaires.

ALIMENTS 1er GAMME
La 1er gamme correspond aux produits frais pour lesquels aucun traitement de conservation particulier n’est utilisé (fruits et légumes entiers frais, viandes et poissons non transformés…)

ALIMENTS 2ème GAMME
La 2ème gamme concerne les aliments en conserve.

ALIMENTS 3ème  GAMME
La 3ème  gamme concerne les produits congelés et surgelés (conservés à des températures entre – 18° C et – 4° C)

ALIMENTS 4ème GAMME
La 4ème gamme concerne les fruits et légumes frais prêts à l’emploi (lavés, épluchés, égouttés, coupés et conservés dans une atmosphère sans air) ; la conservation est assurée entre 0° C et 4° C.

ALIMENTS 5ème  GAMME
La 5ème  gamme concerne essentiellement les plats cuisinés préparés à l’avance, puis conditionnés sous vide ; dans tous les cas, la conservation se fait au réfrigérateur (température de 0° C à 4° C).

ALIMENTS NOMADES
Aliments en portions individuelles et transportables destinés à être mangé partout et à n’importe quelle heure.

ALLERGIE ALIMENTAIRE
L’allergie alimentaire est une réaction d’intolérance de l’organisme à l’ingestion d’un aliment habituellement bien supporté par la majorité.
Ces manifestations, parfois violentes, surviennent généralement sur un terrain familial propice à l’eczéma, au rhume des foins ou à l’asthme.
Les manifestations cutanées sont les plus fréquentes, mais il y a aussi des manifestations digestives.
L’allergie peut être aiguë et suivre immédiatement la prise de l’aliment, mais elle peut aussi être retardée, méconnue et devenir chronique.

A.N.C (Apports Nutritionnels Conseillés)
Les apports nutritionnels conseillés, couramment abrégé A.N.C, représentent des valeurs moyennes de chaque nutriments nécessaires pour assurer la couverture de l’ensemble de besoins nutritionnels.

ANTIOXYDANTS
Un antioxydant est une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques. L’homme utilise et produit de nombreux antioxydants pour se protéger, tels le glutathion, la vitamine C et la vitamine E, ou des enzymes comme la catalase, peroxydases…
Une déficience ou une absence de production d’enzymes antioxydantes peut endommager ou détruire les cellules.
Les antioxydants les plus connus sont :  le ß-carotène (provitamines A), l’acide ascorbique (vitamine C), le tocophérol (vitamine E), les polyphénols et le lycopène.
Un régime alimentaire riche en antioxydants permettrait de vivre « jeune » plus longtemps.


B

BEURRE
Le beurre est un aliment composé de gouttelettes d’eau dans la matière grasse d’origine laitière.
À température ambiante, il est sous la forme d’un solide mou de couleur jaunâtre qui fond à la chaleur.
Conformément à la réglementation, le beurre doit contenir au moins 82 % de matières grasses d’origine laitière.
Le beurre se consomme froid ou en cuisson.
En cuisson il sert de matière grasse.
Le beurre cuit est moins digeste que le beurre cru.
La température critique du beurre est de 130° C.
Au-delà de 130° C, il se forme des composés toxiques et le beurre fume.

L’appellation « beurre salé » est réservé aux beurres avec plus de 5 % de sel et celle de « beurre demi-sel  » pour ceux qui ont entre 0,5 % à 3 % de sel.
« Le beurre cru » est obtenu à partir de crème crue non pasteurisée, il se conserve très peu de temps.

BOISSON
Une boisson est un liquide nutritif que l’on absorbe en premier lieu pour apaiser sa soif, mais aussi pour le plaisir. 
L’eau est la boisson la plus naturelle et la seule qui étanche vraiment la soif.
L’eau est l’ingrédient principal de la majorité des autres boissons.

BOULIMIE
La boulimie est un des troubles des conduites alimentaires, qui se caractérise par un rapport pathologique à la nourriture et se manifestant par des ingestions excessives d’aliments, de façon répétitive et durable.

BRÛLER DES CALORIES
Expression qui illustre une dépense énergétique du corps humain.
Le corps humain dépense énormément de calories et plus essentiellement pour :
Son fonctionnement (dépense minimum)
Transformer les aliments (digestion)
Faire fonctionner ses muscles (activité physique ou sport)…

BRUNCH
Un brunch, combinaison du petit-déjeuner (breakfast en anglais) et du déjeuner (lunch en anglais), est un repas qui se prend entre la fin de la matinée et le début de l’après-midi.
Le brunch se compose de :
Plats sucrés typiques du petit déjeuner : thé, café, chocolat, jus de fruits pour les boissons, ainsi que viennoiseries, toasts, tartines de pain, beurre, confitures, miel, céréales, lait …
Plats salés : œufs, brouillés, en omelette ou au plat, bacon, saucisses, fromages, parfois des salades, des tartes salées.


C

CAFÉ
Le terme café désigne soit les graines du caféier soit la boisson obtenue à partir de ces graines.

CAFÉINE
La caféine est une substance active que l’on trouve dans le café, mais aussi, par exemple, dans le thé, le cacao et les noix de cola.
Il existe plusieurs formes chimiques de caféine selon la plante dont elle est issue et ses effets sur le corps ne sont donc pas similaires.
Dans le thé, les effets de la caféine sont un peu atténués du fait de la présence des tanins.
La teneur en caféine d’une tasse de café est très variable selon la quantité de café employée et le type de café utilisé.
L’arabica contient moins de caféine que le robusta.
Consommée en quantité raisonnable, c’est un stimulant qui atténue la sensation de fatigue.
La caféine a également des effets sur le sommeil, très variable selon les individus.
Pour les faibles consommateurs de café, la prise d’une tasse de café le soir peut les empêcher de s’endormir.
Par contre, ces effets sont atténués ou inexistants chez les grands consommateurs de café.

CALCIUM
Le calcium est le métal le plus abondant dans le corps.
Il est principalement stocké dans les os, dont il est un des constituants.
Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé.
Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles et plus particulièrement le muscle cardiaque.
Le calcium est un composant important d’un régime alimentaire équilibré.
Les apports journaliers recommandés sont de 700 mg par jour chez l’adulte.

CALORIE
Unité de mesure de l’énergie.
Elle sert, par exemple, à quantifier les dépenses énergétiques du corps, ou encore à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un aliment (exprimée en général pour 100 g de cet aliment).

CARENCE
La carence (du latin carere, manquer) désigne en physiologie l’absence ou l’apport insuffisant d’une ou de plusieurs substances nécessaires à la croissance et à l’équilibre d’un organisme animal ou végétal.
Les carences nutritionnelles sont des déficits en apports de nutriments qui sont la cause de sous-nutrition.
On peut distinguer les carences en eau (déshydratation), en glucides (hypoglycémie), en protéines, en vitamines (carence vitamine C= scorbut, en vitamine D= rachitismes …), ou encore en minéraux.

CÉRÉALES
On utilise autant le mot « céréales » pour désigner les plantes que la graine issue de ces plantes.
Une céréale est une plante cultivée principalement pour ses graines utilisées dans l’alimentation de l’Homme, souvent moulues sous forme de farine, mais aussi en grains et parfois sous forme de plante entière (fourrages).
Actuellement, les céréales fournissent la majeure partie (45 %) des calories alimentaires de l’humanité.
En alimentation humaine ce sont surtout le blé, le riz et secondairement le maïs qui sont utilisés aujourd’hui.
L’orge sert surtout en brasserie pour la fabrication du malt.
Les céréales « anciennes » sont remises au goût du jour comme l’épeautre, le seigle ou l’avoine.
L’intérêt des céréales est leur apport d’énergie sous forme de sucres lents.
Elles sont aussi une source de vitamines et de fibres alimentaires.

CHOLESTÉROL
Lipide présent dans notre corps, mais aussi dans certains aliments.
Néanmoins, il est en majeure partie fabriqué par le corps lui-même.
Le cholestérol a des fonctions biologiques très importantes (constituant des membranes des cellules, précurseur de certaines hormones).
Un taux de cholestérol dans le sang trop élevé (hypercholestérolémie) est un facteur majeur de risque cardiovasculaire.
On distingue le bon cholestérol (« cholestérol-HDL ») et le mauvais cholestérol (« cholestérol-LDL ») qui ont des conséquences différentes sur ce risque.
(Voir : 15 questions essentielles sur le cholestérol, du même auteur)

COLLATION
On désigne par collation un léger repas pris souvent vers 16 h 30 – 17 h.
Les nutritionnistes et les diététiciennes proposent parmi à leurs patients de prendre 1 à 2 collations par jour, l’une dans la matinée, l’autre dans l’après-midi.
La collation permet une meilleure répartition des calories sur la journée.
Elle s’adapte aux modifications de notre mode de vie comme des déjeuners rapides ou encore des dîners tardifs.

COLORANTS
Les colorants alimentaires sont utilisés pour ajouter de la couleur à une denrée alimentaire, ou pour en rétablir la couleur originale.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE
Un complément alimentaire est une denrée alimentaire constituant une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique dont le but est de compléter le régime alimentaire normal.
Ils sont souvent commercialisés sous forme de doses (gélules, pastilles, comprimés, pilules etc…) et sont généralement destinés à être pris en unités mesurées de faible quantité.

CONSTIPATION
On définit la constipation comme une difficulté à exonérer ou déféquer.
Les selles sont soient inexistantes, soit  dures et de petit volume.
Pour ne citer qu’une des définitions médicales : « Moins de 3 selles par semaine et/ou difficultés à exonérer« .
Elle est particulièrement fréquente chez la femme (causes hormonales) et les personnes âgées (du fait de leur sédentarité, changement d’alimentation et prise de certains médicaments).

CONTRÔLE DE POIDS
Action de stabiliser, augmenter ou réduire son poids.
Le plus souvent le terme contrôle poids désigne, l’action de contrôler son poids à la baisse, encore appelé mincir ou maigrir …

COUPE-FAIM
Ceux sont des compléments alimentaires, destinés à avoir un effet réducteur de l’appétit et sont utiles pour les personnes en forte surcharge pondérale et celles qui ont un très fort appétit ou sujettes aux fringales entre les repas : on parle alors plutôt de « régulateurs d’appétit ».
Les coupe-faim, vont former un gel à l’intérieur de l’estomac et donc favoriser la sensation de satiété. En dehors des compléments alimentaires, certains aliments ont naturellement cette propriété de coupe-faim : les fruits, par exemple, riches en eau et en fibres jouent ce rôle.

CRISE DE FOIE
Il s’agit d’une expression populaire et non d’un terme médical.
Ces trois mots, entrés dans le langage commun, désignent en fait un problème digestif mineur qui se traduit par des nausées ou des vomissements.


D

DÉFICIT ALIMENTAIRE
Un déficit alimentaire est un manque d’apports suffisants dans un ou plusieurs nutriments sans que les conséquences touchent à la santé de la personne.
Le déficit alimentaire est le plus souvent provoqué par un mauvais choix alimentaire.
Il se traduit le plus souvent par une fatigue importante, une mauvaise résistance aux agressions extérieures, une mauvaise adaptation climatique …
Le déficit alimentaire peut être corrigé par un meilleur équilibre alimentaire.

DÉNUTRITION
On qualifie de dénutrition les cas d’apports insuffisants en protéines.
La dénutrition peut être causée par une alimentation insuffisante et déséquilibrée mais aussi à une mauvaise absorption ou utilisation des aliments provoquée par des maladies du tube digestif.

DÉSHYDRATATION
Causée par la perte ou le manque d’ingestion de fluides dans le corps.
La restriction / le jeûne, le vomissement et l’abus de laxatifs sont les principales causes chez les victimes de troubles du comportement alimentaire.
Les symptômes incluent des étourdissements, de la faiblesse ou des urines foncées.
Elle peut mener à la déficience rénale, l’attaque cardiaque et la mort. 
En moyenne nous perdons environ 0.5 à 1 l/h mais chez certains sportifs bien entraînés, la sudation peut être de plus de 3 l/h.
Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques en buvant pendant l’effort.
L’idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, une boisson fraîche (15° C environ) pour faciliter la vidange gastrique (passage de l’eau dans l’estomac).

DIÉTÉTIQUE 
La diététique est la science de l’alimentation équilibrée.
Si la nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle liée aux pratiques alimentaires.
La diététique serait le moyen le plus naturel pour conserver ou retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé.
L’histoire de l’évolution de la diététique montre qu’il n’y a pas une diététique mais des diététiques, qui dépendent de la conception de la digestion et de la connaissance des aliments.

DIURÉTIQUES
Un diurétique est une substance qui entraîne une augmentation de la sécrétion urinaire et qui peut être utilisé notamment pour traiter l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque, certains œdèmes, l’hypertension portale ou l’hypokaliémie.


E

EAU DE SOURCE
Une eau de source est une eau d’origine souterraine, protégée de la pollution et n’ayant subi ni traitement chimique, ni aucune adjonction d’ingrédients quelconques.
Elle est naturellement conforme et doit être potable.

EAU GAZEUSE
L’eau gazeuse, aussi appelée eau pétillante ou gazéifiée, est une eau minérale à laquelle un ou plusieurs gaz ont été ajoutés.
Certaines sources fournissent de l’eau déjà pétillante mais, généralement avant d’être commercialisées, elles sont traitées et homogénéisées (ajout de gaz) afin d’obtenir des caractéristiques constantes au niveau gustatif pour le consommateur.
Sur un emballage, la mention « eau pétillante naturelle » cela signifie qu’il n’y a pas eu ajout de gaz.

EAU MINÉRALE
Les eaux minérales sont caractérisées par une présence importante de substances minérales aux effets particuliers, pouvant avoir des effets thérapeutiques et qui nécessitent des autorisations administratives spécifiques.
Une eau minérale naturelle est d’origine souterraine, de composition stable et n’a subi aucun traitement de désinfection.
Les eaux minérales font donc l’objet d’autorisations spécifiques, après analyse de leurs effets thérapeutiques.
Une eau minérale contient des substances minérales en quantités trop importantes pour pouvoir servir de boisson exclusive.

ÉDULCORANT
Produit qui donne une saveur sucrée aux aliments, mais qui n’est pas du sucre et n’apporte pas ou peu de calories.

ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
Représente par l’apport de chaque jour de la quantité et de la qualité d’aliments dont le corps a besoin.


F

FAIM
Est une sensation qui se déclenche après un temps de diète plus au moins long chez des individus et déclenche une recherche de nourriture.
Cette sensation de faim est provoquée par la baisse du glycogène dans le foie.

FER
Le fer est un oligo-élément minéral important dans la composition des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et entre en jeu dans de nombreuses réactions cellulaires.
On en distingue deux sortes de fer :
– Le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons, bien absorbé par l’organisme (10 à 30 % est absorbé) 
– Le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers (1 à 5 % seulement est absorbé).
Les besoins en fer de l’organisme sont plus élevés chez les enfants, les femmes en âge de procréer à cause des menstruations et chez les femmes enceintes et allaitantes.

FIBRES
Ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digérés par les enzymes du tube digestif. Les fibres ont de fait une valeur énergétique très faible.

FRACTIONNEMENT DES REPAS
Le concept de fractionnement des repas provient de la nécessité pour certains groupes de personnes de maintenir une glycémie la plus constante possible.
Cela va concerner : les diabétiques, les sportifs d’endurance, ou encore les personnes souffrant d’ulcères gastriques.


G

GRAISSES
Il existe de nombreuses sources de matières grasses dans notre alimentation : beurre, huile mais aussi graisses « cachées » dans certains plats.
Souvent décriés, les lipides sont pourtant essentiels au fonctionnement de notre organisme.
Les lipides ont un rôle énergétique important, mais également un rôle fondamental dans la composition des membranes des cellules, des noyaux, et du tissu nerveux.
Les graisses alimentaires doivent être présentes dans l’alimentation quotidienne.

GRAISSES CACHÉES
Les graisses cachées sont celles qui sont contenues dans des aliments qui ne paraissent pas gras : viandes, fromages, plats préparés riches en sauce, crème, beurre.
Les aliments pris dans les fast-foods font parties des aliments gras dont l’excès fréquent doit être contrôlé.


H

HUILE D’ARACHIDE
L’huile d’arachide est une huile végétale alimentaire préparée et extraite à partir d’arachide, par pression.
Il s’agit d’une huile à couleur très limpide adaptée aux cuissons à hautes températures.

HUILE D’OLIVE
L’huile d’olive est la matière grasse extraite des olives.
L’huile d’olive peut être utilisée aussi bien crue que cuite.
Elle a des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment sur le plan cardio-vasculaire, grâce à sa teneur en vitamine A, vitamine E et en acides gras mono insaturés.
Les bienfaits liés aux vitamines sont surtout observés lors de consommation d’huile froide, comme dans les salades, car les vitamines sont détruites au-delà de 40° C.
Il est important néanmoins de ne pas l’utiliser à trop haute température (plus de 210° C), au-delà de laquelle elle s’altère.

HUILE DE COLZA
L’huile de colza est une huile végétale que l’on obtient par trituration de graines de colza.

HUILE DE PALME
L’huile de palme est une huile extraite par pression à chaud de la pulpe des fruits du palmier à huile.
Il faut environ 100 kg de fruits pour obtenir 22 kg d’huile.

L’huile de palme est un ingrédient essentiel de la cuisine africaine, et se retrouve dans les plats sud américains ou asiatiques.
Elle est très utilisée dans les aliments industriels et les cosmétiques par son faible coût de production. L’huile de palme rouge (non raffinée ni traitée) est considérée comme l’aliment naturel le plus riche en vitamine A, elle en contient environ 15 fois plus que la carotte.

HUILE DE TOURNESOL
L’huile de tournesol est une huile végétale obtenue à partir des graines de tournesol.
L’huile de tournesol est l’huile végétale la plus riche en acide gras essentiel oméga-6, mais elle est pauvre en acide gras essentiel oméga-3.


I

IMC – Indice de Masse Corporelle
L’indice de masse corporelle (IMC ; en anglais, BMI : Body Mass Index) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne.
Cet indice est calculé en divisant le poids (en kilogrammes) par le carré de la taille (en mètres).
L’Organisation mondiale de la santé a défini cet indice de masse corporelle comme le standard pour évaluer les risques liés au surpoids chez l’adulte.

Il a également défini des intervalles standards (maigreur, indice normal, surpoids, obésité) en se basant sur la relation constatée statistiquement entre l’ IMC et le taux de mortalité.
L’ IMC est corrélé avec une hausse de la mortalité toutes causes confondues, mais on constate particulièrement une hausse des décès dus aux maladies cardio-vasculaires, aux cancers, au diabète, aux accidents vasculaires au fur et à mesure de l’augmentation de l’ IMC.

IMG – Indice de Masse Grasse
Dans l’organisme, on distingue schématiquement la masse grasse, qui correspond aux cellules adipeuses et la masse maigre, qui correspond aux muscles.
On exprime souvent ces deux éléments en pourcentage du poids.


J

JEÛNE
Le jeûne est l’abstention volontaire de prise de nourriture pour des raisons médicales, d’hygiènes personnelles, spirituelles ou politiques.
On considère, du point de vue médical, que le jeûne commence 16 heures après le dernier repas.
Le terme « jeûne » ne s’applique qu’aux privations volontaires.

JUS DE FRUITS
Le jus de fruits, comme le jus de légumes est une boisson obtenue à partir des fruits ou légumes de certaines plantes.
En réalité, la mention « jus de fruits », interdit d’ajouter de l’eau ou des conservateurs (malheureusement c’est ce qui ne se fait).
En cas d’ajout d’eau ou de conservateurs on doit parler de nectar.


K

KIWI
Le kiwi, anciennement appelé groseille de chine est un petit fruit à la chair verte.
Il est une excellente source de fibres puisque seulement 2 kiwis apportent 5 g de fibres, c’est à dire 15% des apports journaliers recommandés.
Ils sont aussi une excellente source de vitamines C et K.
On peut le consommer cru ou cuit.


L

LACTASE
La lactase est une enzyme présente dans l’intestin.
Son rôle est de participer à la digestion du lactose, le sucre du lait.

LACTOSE
Le lactose est un glucide que l’on trouve dans le lait.
On le nomme aussi souvent : sucre du lait.

LIPIDES
Constituants majeurs des matières grasses comme les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc…
Mais ils sont également présents dans de nombreux autres aliments.
On distingue souvent :

Les lipides « visibles » qui sont ceux ajoutés aux aliments au moment de la cuisson ou à table (huile pour cuire un steak, beurre ou margarine sur les tartines, assaisonnement des salades) ;
Les lipides « cachés » qui sont présents naturellement dans l’aliment (noix, avocat, olive, fromages, viandes…) ou ajoutés, sans que l’on puisse les distinguer, dans un aliment acheté préparé (viennoiserie, barre chocolatée,…).


M

MACRO NUTRIMENTS
Représentent des nutriments qui apportent de l’énergie (glucides, lipides, protéines).

MALBOUFFE
La malbouffe est le terme populaire donné à la nourriture jugée mauvaise sur le plan diététique en raison notamment de sa faible valeur nutritive et de sa forte teneur en graisses ou en sucres.
La malbouffe est représentée par la consommation excessive de frittes, pizzas, sodas…
La malbouffe peut favoriser l’apparition de certaines pathologies, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers…
Elle peut aussi être la cause de malnutrition.
Ce terme a été créé par Stella et Joël de Rosnay dans leur ouvrage La Malbouffe.

MARGARINE
La margarine est une émulsion constituée dune phase grasse (80% de matières grasses minimum) et d’une phase aqueuse à base d’eau ou de lait (20%).
Les margarines tartinables, sont composées d’huiles végétales et sont une source d’acides gras essentielles et de vitamines E.
Elles présentent un intérêt en matière de prévention cardio-vasculaire.
La margarine a été inventée par un français : Hippolyte Mége, fonctionnaire du gouvernement qui a été chargé recherches pour l’amélioration des produits alimentaires et avait reçu pour mission de concevoir un produit capable de remplacer le beurre, de coûter moins cher et de mieux se conserver.

MASSE OSSEUSE
La masse osseuse représente la part du poids constitué par les os du squelette.
La constitution de son capital osseux commence dès l’enfance et l’adolescence, pendant lesquelles il est important d’avoir des apports calciques satisfaisants.
Puis, ayant atteint un optimum vers 25 ans, ce capital osseux reste constant pendant une dizaine d’années, avant de décroître.

MÉTABOLISME
Le métabolisme est l’ensemble des transformations moléculaires et énergétiques qui se déroulent de manière ininterrompue dans la cellule ou l’organisme vivant.
Il se décompose en deux parties :
L’anabolisme (synthèse par les cellules des substances indispensables à la vie)
Le catabolisme (c’est la dégradation de grosses molécules en petites molécules).

Le catabolisme est la libération de l’énergie.

MÉTABOLISME DE BASE
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie minimale (calculée en calories) qui permet à notre organisme de fonctionner.


N

NUTRITION
La nutrition se définit ici comme étant la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé : étude de la composition des aliments, de leurs propriétés, et de leur utilisation par l’organisme.
Ces études conduisent à la diététique.


O

OBÉSITÉ
Représente un excès de poids, dû à un excès de graisses.

OLIGO – ÉLÉMENTS ESSENTIELS
Éléments minéraux qui interviennent à de très faibles doses dans le métabolisme et sont présents en de très petites quantités dans le corps. 
Ils sont toutefois indispensables à la croissance et à son fonctionnement normal.
Les principaux oligo-éléments sont :

– Le calcium : essentiel au renforcement des os, aux transmissions nerveuses et aux contractions musculaires.
Sources
Laitages, légumes, agrumes et certaines eaux minérales.

– Le magnésium : participe au bon fonctionnement des os et au fonctionnement neuromusculaire.
Sources
Fruits secs oléagineux (olives, noix, noix de cajou, amandes), cacao, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), légumes et certaines eaux minérales.

– Le phosphore : bon pour les os et pour le fonctionnement énergétique des cellules.
Sources
Fruits de mer, poissons, viandes, laitages, légumes secs et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle).

– Le fer : essentiel dans la constitution de l’hémoglobine, une protéine qui véhicule l’oxygène dans le sang.
Sources
Foie, viande, œufs, fruits de mer, algues, légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves) et céréales complètes (riz brun, blé, avoine, seigle).

– Le manganèse : un nouvel oligo-élément bénéfique pour les os ; associé au fructose, il favorise l’assimilation.
Sources
Légumes verts ou secs, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), soja, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé.

– Le zinc : renforce la protection immunitaire et participe à une bonne cicatrisation des plaies.
Le fructose favorise son assimilation.

Sources
Huîtres, germes de blé, levure de bière, œufs, foie de veau, viande, cacao en poudre, fruits de mer, produits laitiers, fruits secs oléagineux, soja, légumes secs.

– Le chrome : aide à la reconstitution des fibres musculaires. Son déficit entraîne une prise de poids et des hypoglycémies provoquant des coups de fatigue.
Sources
Champignons, levure de bière, germes de blé, huîtres, pommes, foie, oignon, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle).

– Le cuivre : intervient dans le métabolisme des lipides (pour l’endurance), la formation du tissu musculaire et le fonctionnement cérébral.
Il est également bon pour le cœur, et le fructose favorise son assimilation.

Sources
Foie, fruits de mer, cacao en poudre, soja, légumes secs, champignons, céréales, pommes de terre et fruits secs oléagineux.

Le sélénium : son déficit affecte le fonctionnement des muscles et peut avoir des répercussions sur l’humeur et la motivation.
Il est toutefois toxique à doses élevées.
Sources
Fruits de mer, foie, germes de blé, levure de bière, jaune d’œuf et légumes secs.


P

PETIT DÉJEUNER
Le petit déjeuner vient après une période de jeûne de 8 à 10 heures.
Son importance est capitale et pourtant il est souvent négligé.
Son apport nutritionnel doit permettre de compenser une partie des dépenses de la matinée.
Il permet d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie. Le petit déjeuner doit apporter entre 20 et 25% de l’énergie totale de la journée.

POIDS IDÉAL
On a souvent tendance à confondre poids souhaitable avec poids idéal.

POIDS SOUHAITABLE
Gamme de poids pour une taille donnée qui place la personne dans une fourchette d’IMC allant de 19 à 25.


Q

QUINOA
Le Quinoa est une plante alimentaire herbacée très intéressante sur le plan nutritionnel.
C’est le grain entier qui est consommé et il est très riche en fibres, en protéines de bonne qualité.
Il contient également des acides gras essentiels et est une excellente source de manganèse, fer, cuivre, phosphore et magnésium.
Autre avantage du quinoa est qu’il ne contient pas de gluten et va donc convenir à ceux qui en manifestent l’intolérance.


R

RADICAUX LIBRES
Les radicaux libres, produits naturellement en faible quantité par le corps, sont responsables du vieillissement prématuré des cellules.


S

SATIÉTÉ
La satiété est une sensation que l’on ressent lorsqu’on n’a plus faim.

SÉLÉNIUM
Le sélénium est un oligo-élément, c’est le précurseur d’un antioxydant, le glutathion.
On en trouve à l’état de traces dans les aliments tels que les rognons d de bœuf, l’ail, le poisson…

SODA
Un soda est une boisson sucrée généralement gazeuse.
Composée d’eau, de sucre ou édulcorant et de différents types d’extrait de plantes, elle ne contient pas d’alcool.

SOJA
Le soja ou soya, est une plante grimpante du genre glycine, proche du haricot, largement cultivée pour ses graines oléagineuses qui fournissent la principale huile alimentaire consommée dans le monde.
Le terme désigne aussi ses graines, qui constituent l’un des aliments naturels les plus riches.
Il renferme une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer.


T

TRAÇABILITÉ
La traçabilité est l’ensemble des informations concernant un circuit, un trajet ou un flux d’un aliment transformés, permettant de remonter du produit fini dans son point de vente à l’ensemble des intermédiaires, transporteurs, fabricants…, et permettant ainsi de remonter à l’origine des ingrédients agricoles étant entrés dans sa fabrication.
L’exigence de traçabilité concerne l’ensemble des produits alimentaires transformés (ce qui manque aujourd’hui en Algérie).

TRANSIT INTESTINAL
On désigne par transit intestinal la rapidité à laquelle le bol alimentaire traverse l’intestin.


U

UHT
UHT est l’abréviation de « Ultra Haute Température » qui est une technique de stérilisation des aliments.
Dans cette méthode de conservation, le produit (lait par exemple) est porté à une haute température au delà de 135° C pendant 1 à 2 secondes, puis immédiatement et très rapidement refroidi.
Le produit est ensuite emballé dans de strictes conditions aseptiques et dans un emballage stérile. Dans le cas du lait l’emballage est opaque afin que la lumière n’altère pas la valeur nutritionnelle de l’aliment.

ULTRA-FRAIS
La dénomination ultra-frais concerne les produits alimentaires frais qui ont une date limite de consommation courte de quelques jours seulement et qui doivent être stockés au froid positif (entre 0 et 6° C).
On peut citer certains fruits transformés ou encore la famille des ultra-frais laitiers qui comprend : yaourts, desserts lactés, fromages frais.
Le circuit de distribution doit être court et rapide, de l’ordre de moins d’un jour pour être disponible à la vente.


V

VITAMINES
Substances organiques indispensables en petites quantités pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Elles ont un rôle fondamental dans de nombreux processus chimiques.


X

XÉNOPHOBIE ALIMENTAIRE
Des tabous alimentaires existent mais  à des degrés divers et dans toutes les cultures.
Les tabous peuvent avoir plusieurs justifications : religieuses, sanitaires, morales, psychologiques et affectives.
La xénophobie alimentaire, peu répandue toutefois, consiste à rejeter toute forme de nourriture en provenance de l’étranger.
Cela peut concerner l’origine géographique du produit, mais aussi une recette, un plat traditionnellement d’un autre pays même s’il est préparé avec des ingrédients nationaux.


Y

YAOURT
Le yaourt, ou yogourt, ou yoghourt, est une préparation de lait de vache, de chèvre, de brebis, de jument, d’ânesse, de chamelle ou de bufflonne, non égoutté et fermenté.
Le yaourt est fabriqué à partir de lait (entier, demi-écrémé ou écrémé), généralement de vache mais aussi d’autres mammifères : brebis, chèvre, etc.
Ce lait est pasteurisé et souvent enrichi avec du lait en poudre.
Le yaourt aura ainsi une teneur en protéines et en calcium plus importante que du lait normal.
Puis, deux bactéries sont ajoutées pour la fermentation : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus.
Le yaourt peut être brassé, aromatisé, sucré, mélangé à différents fruits…
En plus d’être apprécié pour son goût et sa texture, le yaourt a une valeur nutritionnelle remarquable : un apport énergétique relativement faible (en moyenne 90 kcal pour un pot de 125 g de yaourt nature classique), alors que l’apport en protéines, calcium, phosphore, et riboflavine représente plus de 25 % des besoins journaliers.
La présence de 100 à 1050 millions de bactéries vivantes par millilitre de yaourt aurait des propriétés très intéressantes sur la santé de l’homme.


Z

ZINC
Le zinc fait partie des oligo-éléments indispensables à l’homme.
Contenu essentiellement dans les produits laitiers, les œufs et les légumes secs, il ne semble pas exister de forme de stockage de ce métal dans l’organisme humain.
Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus.
Dans le pancréas, il participe à la fabrication et à la libération de l’insuline.  


Pr. Salim Djelouat 
Pr. en analyses médicales et Bioclinicien
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Psychothérapeute
Auteur scientifique
Webmaster et blogueur


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Salim Djelouat

Pr. en analyses médicales et Bio clinicien Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être Psychothérapeute Auteur scientifique, conférencier Webmaster et blogueur

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