HYPERTENSION ARTÉRIELLE ! NOS RECOMMANDATIONS DIÉTÉTO-NUTRITIONNELLES

Les mesures diététiques couplées à un mode de vie correct, suffisent à réguler une pression artérielle normalement élevée.
Les conseils concernant les mesures diététiques de l’hypertendu restent donc essentiels.

Pour rappel, les principales mesures diététiques à respecter sont :

Régime hyposodé (3/5 g de sel par jour)
Régime hypocalorique
Augmenter la consommation de fibres alimentaires
Diminuer la consommation de graisses  
Lutte contre les facteurs de risque associés (cholestérol, diabète, sédentarité)
Évitez la consommation de thé ou café chez des personnes neurotonique.
Arrêt de l’alcool et du tabac
Évitez les aliments à base de réglisse



Pr. Salim Djelouat
Dr. Chérif Guerram


NOS RECOMMANDATIONS DIÉTÉTO-NUTRITIONNELLES


I – RÉDUIRE LA QUANTITÉ “JOURNALIÈRE” DE SEL

Pour rappel, il faut réduire la quantité de sel que vous devez absorber tous les jours, pour la faire descendre à environ 3/5 g.


Pour cela, il faut


1Supprimer le sel de cuisson

2Ne pas mettre la salière sur la table – la meïda

3 Pour l’assaisonnement remplacé le sel par ⇒⇒
          – Ail
          – Oignon
          – Ciboulettes
          – Jus de citron
          – Plantes aromatiques, etc….

4Les sauces industrielles sont très salées, il serait donc préférable de préparer une sauce tomate, une moutarde  ou une mayonnaise soi-même, afin de doser l’apport de sel ou de ne pas en mettre du tout.

5Évitez de manger les aliments mis en conserve (olives, cornichons, câpres…), car ils baignent dans des préparations concentrées en sel.
Pour ne pas s’en priver (comme pour les sauces), mieux vaut les préparer soi-même et de les assaisonner avec des feuilles de laurier, de l’aneth, du poivre….

6 Sardines et autres poissons gras, doivent être achetés frais ou surgelés  et surtout ils doivent être préparés à la maison.
Les poissons gras sont particulièrement recommandés dans le cadre d’un régime antihypertenseur, car ils sont très  riches en oméga 3 (protègent les artères des malades cardio-vasculaires).
Il faut cependant éviter tous les autres poissons surgelés
– voir le chapitre : consommer des poissons gras –

7Pratiquement tous les fromages sont chargés en sel et ils apportent à eux seuls et chaque jour entre 10 et 12 des apports totaux de sodium dans  l’alimentation.
Le fromage roquefort reste le plus salé de tous les fromages.
Il faut privilégier  les fromages frais qui contiennent le moins de sel : fromage blanc, yaourt…

8 Concernant les fruits et légumes, ne les consommez jamais en conserve, car ils sont très riches en sel du fait de leur mode de préparation.
À  eux seuls, ils ramènent 3 g de sodium par boite classique.
Il faut les consommer en fruits et légumes frais ou même surgelés.

9En ce qui concerne la cuisson des aliments, préférer la cuisson à la vapeur, ce qui ne va pas permettre le stockage du sodium dans l’eau de cuisson.

10Quel type de pain choisir : Le pain et même les biscottes représentent en moyenne 30% des apports en sodium dans l’alimentation classique (même plus, car nous sommes de très gros mangeurs de pain).
Une baguette de pain contient en moyenne de 3 à 4 g de sodium.
Privilégier pour cela des biscottes sans sel et manger de préférence du pain sans ajout de sel (c’est vrai, qu’il est difficile de s’habituer au goût sans sel).

11Les produits déshydratés en sachet (soupes…) sont à éviter, car ils sont très riches en sodium et rapportent  en 4 et 5 g de sodium pour 100 g de produit

12Concernant les viandes,  éviter les viandes de salaison (guedide), les viandes en conserve.
Acheter de la viande fraîche ou des viandes surgelées.
Éviter cachir et tout autre produit similaire.

13Attention aux cubes de bouillon : même si leur teneur en sel n’apparaît pas dans l’emballage, le sel reste leur principal ingrédient.



IICONNAITRE LES ALIMENTS PARTICULIÈREMENT RICHES EN SEL ?

La liste des aliments  donnés n’est pas exhaustive.
Ces aliments sont de préférence à limiter leur consommation et au mieux les bannir de son alimentation.

1 – LAIT ET DÉRIVÉS

  • Le lait normal qui sera remplacé par du lait désodé
  • Le lait concentré en très grande quantité
  • Yaourt de commerce
  • Les fromages fermentés – voir le chapitre : réduire la quantité de sel journalière –
  • Les entremets gélifiés du commerce
  • Beurre salé
  • Demi-sel
  • Margarine
  • Pâte à tartiner allégée

2 – LES VIANDES

  • Les bouillons de viande et autres bouillons en cube
  • Les viandes et poissons séchés
  • Les abats (foie, rognon, langue)
  • Tripes
  • Dinde

3 – LES POISSONS

– Voir le chapitre : réduire la quantité de sel journalière –

  • Le maquereau
  • Poissons surgelés
  • Poissons en conserves
  • Poissons séchés
  • Anchois
  • Les crustacés
  • Les coquillages
  • Les œufs de poisson

4 – LES ŒUFS 

  • Le blanc d’œuf (le jaune pas plus de 1 par 24 heures)

5 – LES CÉRÉALES ET DÉRIVÉS

– Voir le chapitre : réduire la quantité de sel journalière –

  • Pain salé
  • Pain de mie
  • Biscottes salées
  • Pain grillé
  • Pâtisserie
  • Biscuits secs et biscuits salés
  • Céréales pour petit-déjeuner
  • Chips
  • Viennoiseries (brioches, croissants, chausson de pommes, pain au chocolat, pain aux raisins…)

6 – LES LÉGUMES

  • Pomme dauphine
  • Croquette
  • Artichaut
  • Les betteraves
  • Chou-vert
  • Navets
  • Le pissenlit
  • Fenouil
  • Les poireaux
  • Les blettes
  • Le cresson

7 – LES PRÉPARATIONS MISES EN CONSERVE

  • Les conserves salées (viandes, poissons, volailles, légumes, etc.) cuisinées ou au naturel
  • Les plats cuisinés du commerce
  • Les aliments prêts à l’emploi
  • Les potages et bouillons du commerce
  • Les sauces et condiments du commerce (sel de céleri, sel aux herbes…)
  • Toutes les sauces du commerce (ketchup…)
  • Les potages en sachets
  • Les bouillons en cubes
  • Les pâtes préparées
  • Purée instantanée

Observation :

En général, toutes les conserves sauf celles portant la mention “sans adjonction de sel”

8 – LES PRÉPARATIONS SUCRÉES ET PRODUITS SUCRÉS

  • Les confiseries et les bonbons
  • Pâtes de fruits
  • Chocolat
  • Poudre chocolatée
  • Glaces
  • Sorbets du commerce
  • Pâtisserie de commerce
  • Les fruits au sirop en cas d’usage du benzoate comme additif

9 – LES EAUX DE SOURCES, MINÉRALES, GAZEUSES, JUS DE FRUITS

  • Les eaux de sources et eaux minérales (voir le chapitre : choisir une bonne eau minérale ou eau de source)
  • Les eaux gazeuses (dont la teneur en sodium doit être inférieure à 100 mg par jour)
  • Les sodas
  • Les jus de fruits gazeux
  • Les boissons fruitées gazeuses
  • Jus de légumes du commerce (tomates…)

Observation :

Pour l’eau de robinet, évitez l’emploi d’un adoucisseur
Nous ne vous conseillons aucune eau de source ou minérale produite en Algérie

 10 – AUTRES ALIMENTS

  • Les fruits oléagineux salés pour apéritif
  • Les graines oléagineuses salées
  • Les olives
  • La moutarde
  • Les câpres
  • Les cornichons
  • Le sel de céleri
  • Tous les condiments salés
  • La levure alsacienne
  • Levure chimique
  • Bicarbonate de sodium (pur)
  • Comprimés effervescents

III – EN CE QUI CONCERNE  LA CONSOMMATION DES MATIÈRES GRASSES D’ORIGINE ANIMALE 

Les corps gras d’origine animale contenant majoritairement des acides gras saturés, qui consommés en trop grande quantité, peuvent être à l’origine de troubles cardio-vasculaires, facteur prédominant dans l’hypertension artérielle.

1 – À limiter

– La crème et le beurre –
La crème est constituée d’environ 30% de lipides,  quand au beurre il contient  80% de lipides. 
Le cholestérol est très présent (250 mg pour 100 g de beurre en moyenne).
La crème et le beurre sont par contre est très riche en vitamine A et à moindre échelle de vitamine D.
– Le beurre concentré
Utilisé principalement par l’industrie alimentaire.
Il est constitué de 100% de lipides.
Ces principales caractéristiques sont identiques à celle du beurre.
– Le beurre allégé à tartiner – 
Différent du beurre par sa teneur très faibles en matières grasse : 40%
Riche en vitamine A et parfois en vitamine D
Leurs caractéristiques nutritionnelles dépendent des matières grasses présentes

2 À privilégier, la consommation des huiles végétales 
Les huiles végétales sont composées d’acides gras dits “essentiels” car  ils sont nécessaires pour l’organisme, et le corps humains ne peut pas les synthétiser.
Privilégier,  la consommation des huiles végétales riches en acide gras oméga-6.
Ils apportent en plus de la vitamine E.
Il a été remarqué que les personnes qui consomment les huiles végétales riches en acides gras oméga-6, ont une pression artérielle basse.
(C’est ce que prouve une étude menée par des chercheurs de l’université de Shiga au Japon, publiée dans le numéro de septembre 2010 de la revue Hypertension.).

IV – CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM 

Le potassium, comme minéral joue un rôle très important dans le contrôle de la pression artérielle.
Il a été remarqué, que plus on consomme des aliments riches en potassium, plus nous faisons baisser notre taux de sodium, donc notre tension artérielle.
Les recommandations journalières en consommation de potassium sont de : 4.7g  par jour.
Cette consommation journalière ferait diminuer la pression systolique de 1.7 mm Hg à 3.2 mmHg.
Les principaux aliments riches en potassium sont :

 1 – LES FRUITS

  • La banane (très riches en potassium)
  • Les pêches
  • Les abricots
  • Pruneaux
  • Châtaignes
  • Le cantaloup
  • Pastèque
  • Le jus d’oranges (fait maison)
  • Ananas
  • Orange
  • Pamplemousse
  • raisin

2 – LES LÉGUMES  

  • Les légumes secs (haricots blancs, lentilles,…)
  • Pomme de terre (cuite au four)
  • Carottes
  • potiron
  • La patate douce
  • Tomates (en purée, en conserves maison, en sauce, en jus…)
  • Les fèves
  • Le persil
  • Les endives
  • Choux fleur
  • Champignons de préférence frais
  • Céleri
  • Epinard

3 –  AUTRES 

  • Le chocolat et plus particulièrement le chocolat noir est très riche en potassium : 2 carrés de chocolat noir par jour suffisent.
  • Le yaourt fait maison est aussi riche en potassium
  • Figues sèches
  • Noisettes
  • Noix
  • Pistaches
  • Pruneaux secs
  • Raisins secs

Très important :
Concernant le diabétique en tenir compte dans le régime.

V – CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM 

Le Calcium, comme le Potassium est un  minéral qui joue un rôle important dans notre organisme.
Il réduit les risques d’hypertension artérielle, normalise les battements du cœur, joue un rôle dans la coagulation sanguine.
Il possède beaucoup d’autres rôles (os, dent, fonctionnement du système nerveux…)

Le calcium est présent dans plusieurs aliments de consommation courante :

1 – LES FRUITS

  • Amandes
  • Pistaches
  • Dattes
  • Oranges
  • Figues

2 – LES LÉGUMES

  • Persil
  • Cresson
  • Mâche
  • Haricots secs
  • Les légumes à feuilles vertes

3 –  AUTRES

  • Eau du robinet
  • Les produits laitiers
  • Cacao
  • Graines de sésame
  • Sardines à l’huile
  • Chocolat

VI – CONSOMMER DES POISSONS GRAS

Les poissons sont très riches en oméga-3 et de ce fait ils font faire abaisser les acides gras saturés, présents dans les viandes et les produits laitiers et font faire augmenter  les acides gras essentiels (voir: 30 questions sur les acides gras du même auteur aux éditions Numidia).

Lorsque l’on souffre d’hypertension il est recommandé de consommer du poisson tous les jours et plus particulièrement :

  • sardines : qui à elle seule, ramène 510 mg pour  100 g de sardines
  • Maquereau
  • Saumon

VII – CONSOMMER DE L’AIL 

L’ail s’avère être une plante particulièrement efficace pour aider à diminuer l’hypertension artérielle.
L’ail contient de l’ajoène une substance proche de l’aspirine qui empêche la coagulation sanguine, en apportant une meilleure fluidité et de l’allicine (acide aminé), qui a des effets sur le taux du cholestérol.
Il protège donc contre les risques cardiovasculaires (réduit les plaques d’athéromes, empêche la destruction artérielle…), diminue la tension artérielle et le taux du cholestérol.
L’ail doit être cependant utilisé comme traitement complémentaire et non comme traitement d’appoint.
La consommation d’ail journalière recommandée est de 3 gousses d’ail.

VIII – FEUILLE D’OLIVIER 

La feuille d’olivier contient surtout des pigments flavoniques, de la choline et surtout  des dérivés  triterpéniques et tout particulièrement des iridoïdes (dont l’oleuropéoside qui est à l’origine de ses propriétés hypotensives).
La feuille d’olivier et surtout indiquée dans la prévention de l’artériosclérose et l’hypertension artérielle.
Sa préparation se fait sous forme de décoction et à  consommer 1 tasse matin, midi et soir (de préférence après  les repas).
(Faire infuser 50 g de feuilles séchées coupées en morceaux dans un litre d’eau bouillante pendant 20 mn et filtrer ; ou, pour plus de  facilité, en utilisant les sachets-doses prêts à l’emploi)


HTA -NOS RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES


Pr. Salim Djelouat
Pr. en analyses médicales et Bioclinicien
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être 
Psychothérapeute
Auteur scientifique
Webmaster et blogueur



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Salim Djelouat
Medical Analyst and Bioclinicist Certified Medical Specialist in Health, Fitness, and Physical Therapy - Paris - Psychotherapist Scientific author Webmaster and blogger

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