L’indice glycémique (IG), donne une mesure de qualité des glucides et la charge glycémique (CG) donne la quantité réelle des glucides qui sont contenues dans une portion de cet aliment
Pr. Salim Djelouat
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Auteur scientifique
salimdjelouat@mail.com
SOMMAIRE
I – Index glycémique : c’est là, la question ?
II – Comment calculer l’index des aliments
III – Index glycémique des principaux aliments
1 – Aliments à indice glycémique bas –
2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé
3 – Aliments à indice glycémique très élevé
I – Index glycémique : c’est là, la question ?
L’index glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.
On a toujours pensé que tous les glucides et pour une même quantité consommée, entraînent une réponse glucidique identique.
Cela c’est avéré faux et ce grâce aux travaux de Crapo (chercheur californien de l’Université de Stanford) dans les années 1970, où il a démontré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide de chaque aliment entraînait une élévation différente de la glycémie.
Cette notion d’index glycémique dans laquelle il faut mesurer le pouvoir hyperglycémique de chaque glucide a été mise en application en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs, suite aux travaux de Crapo.
Il c’est avéré donc logique, qu’il faut mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide.
À partir de là est né, la notion d’index glycémique.
L’index glycémique mesure donc, la capacité d’un glucide donné, à élever la glycémie après le repas par rapport à un glucide standard de référence qui est le glucose pur.
C’est la vitesse de passage du sucre d’un aliment dans le sang.
L’indice glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.
CONSEIL ALIMENTAIRE
Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie
II – Comment calculer l’index des aliments
Afin de calculer l’index glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié, avec celle de l’aliment de référence :
– IG : index glycémique de l’aliment considéré
– Salim : surface sous la courbe glycémie/temps de l’aliment considéré
– Sref : surface sous la courbe glycémie/temps de la référence.
Ainsi,
L’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a toujours un index glycémique de 100.
III – Index glycémique des principaux aliments
1 – Aliments à indice glycémique bas –
Indice Glycémique égale à 5
Épices : Poivre – Persil – Basilic – Origan – Carvi – Cannelle – Vanille…
Crustacés : Homard – Crabe – Langouste …
Indice Glycémique égale à 10
Avocat
Indice Glycémique égale à 15
Amande – Asperge – Bette – Blette – Brocoli – Cacahuète – Cassis –
Céleri branche – Céréale germée (toutes) – Champignon – Chicorée –
Choucroute – Chou-fleur – Choux – Choux de Bruxelles – Concombre –
Cornichon – Courgette – Échalote – Endive – Épinard – Fenouil –
Gingembre – Graines germées (toutes) – Haricot (mange-tout) –
Noisette – Noix – Noix de Cajou – Oignon – Olive – Oseille –
Pignon de pin – Piment – Pistache – Poireau – Pois (mange tout) –
Poivron – Poudre de caroube – Radis – Rhubarbe –
Salade (Laitue, Scarole, Frisée, Mâche, etc.) – Soja (graines/noix) –
Son (de blé, d’avoine...) …
Indice Glycémique égale à 20
Artichaut – Citron – Confiture (marmelade) sans sucre –
Jus de citron (sans sucre) – Cacao en poudre (sans sucre) –
Chocolat noir (> 85% de cacao) …
Indice Glycémique égale à 25
Amande (purée et sans sucre) – Aubergine –
Cacahuète (en purée et sans sucre) – Citron –
Citron, jus sans sucre – Confiture (marmelade) sans sucre –
Flageolet – Framboise – Lentilles (vertes) – Mûre –
Noisette (purée et sans sucre) – Orge – Yaourt (nature) …
Indice Glycémique égale à 30
Abricot (fruit frais) – Ail – Amande (lait) – Betterave (crue) –
Carotte (crue) – Clémentine – Fromage blanc – Fruit de la passion –
Haricot vert – Lait (écrémé ou non) – Lait frais/poudre –
Lentille brune – Lentilles (jaune) – Mandarine –
Marmelade (sans sucre) – Navet (cru) – Pamplemousse (fruit frais) –
Poire (fruits frais) – Pois chiche – Salsifis – Soja (lait) – Tomate –
Vermicelle de soja …
Indice Glycémique de 35
Abricot sec – Amande (blanche) – Barre chocolatée (sans sucre) –
Blé dur – Cannelle – Cassoulet – Coing (fruit frais) –
Crème glacée (au fructose) – Farine de pois chiche – Figue –
Figue de barbarie (fraîche) – Grenade (fruit frais) – Haricot blanc –
Haricot noir – Haricot rouge – Levure – Levure de bière – Moutarde –
Nectarine – Orange (fruit frais) – Pain – Pêche (fruit frais) –
Petit pois (frais) – Pois chiche (boîte) – Pois chiche (farine) –
Pomme (compote) – Pomme (fruit frais) – Pomme séchée –
Prune (fruit frais) – Riz sauvage – Sauce tomate –
Sésame (graines de) – Tomate (jus) – Tomate (sauce ou coulis) –
Tomate séchée – Tournesol (graines) – Vermicelle de blé dur …
2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé
Indice Glycémique compris entre 40 et 50
Airelle (rouge) – Ananas (fruit frais) – Ananas (jus sans sucre) –
Avoine – Banane (verte) – Banane plantain (crue) –
Biscuit (farine complète, sans sucre) – Blé (farine intégrale) –
Cacahuète (beurre) – Carotte (cuite) – Carotte (jus sans sucre) –
Céréales (complètes et sans sucre) – Chicorée (en boisson) –
Cidre – Coco (en lait) – Coing (gelée sans sucre) –
Confiture (marmelade sans sucre) – Coulis de tomate (avec sucre) –
Couscous de semoule (intégral) – Couscous/semoule complète –
Fève – Figue sèche – Gelée de coing (sans sucre) –
Haricot rouge (en boite) – Jus d’ananas (sans sucre) –
Jus d’orange (sans sucre et pressé) – Jus de carottes (sans sucre) –
Jus de pamplemousse (sans sucre) – Jus de pomme (sans sucre) –
Jus de raisin concentré – Kaki – Kiwi – Mangue (fruit frais) –
Orange (jus sans sucre) – Pain (100% intégral) –
Pain 100% intégral au levain pur – Pain azyme – Pain grillé –
Patate douce – Pâte complète (blé entier) – Petit pois (en boite) –
Pomme (jus sans sucre) – Pruneau – Raisin (fruit frais) –
Riz – Riz complet brun – Sauce tomate – Seigle (intégral) –
Semoule intégrale – Sésame (en purée) – Sorbet (sans sucre) –
Tomate (sauce et coulis avec sucre) – Topinambour …
3 – Aliments à indice glycémique très élevé
Indice Glycémique compris supérieur à 60
Abricot (boîte au sirop) – Ananas (en boite) – Banane (mûre) –
Barre chocolatée (sucrée) – Betterave (cuite) – Biscotte – Biscuit –
Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) – Blé (complet) – Boisson gazeuse –
Brioche – Céréale raffinée sucrée – Châtaigne – Chips – Coing (en gelée) –
Confiture standard (sucrée) – Corn Flakes – Courge (diverse) – Couscous –
Crème glacée classique (sucrée) – Croissant – Datte – Farine (complète) –
Farine de maïs – Farine de riz – Farine de riz complète –
Farine semi complète – Fécule de pomme de terre (amidon) – Fève (cuite) –
Flocon de mais – Fruit (en cocktail) – Gâteau de riz –
Gelée de coing (sucrée) – Jus de raisin (sans sucre) – Ketchup –
Lasagne (blé dur) – Maïs – Maïzena (amidon de maïs) –
Marmelade (sucrée) – Marron – Mars®, Sneaker –
Mayonnaise (industrielle) – Melon – Miel –
Moutarde (avec sucre ajouté) – Navet (cuit) – Nèfle –
Nouilles (blé tendre) – Nouilles/vermicelle chinois – Nutella® –
Orge perlé – Pain (complet) – Pain au chocolat – Pain au lait –
Pain blanc sans gluten – Pastèque – Pêche (boîte au sirop) – Pizza –
Pomme de terre (cuite dans sa peau) – Pomme de terre au four –
Pomme de terre bouillie pelée – Pomme de terre en purée –
Pomme de terre frite – Pop corn (sans sucre) – Potiron –
Raviolis (blé dur) – Poudre chocolatée (sucrée) – Raisins secs –
Raviolis (blé tendre) – Risotto – Riz à cuisson rapide (précuit) –
Riz au lait (sucré) – Riz blanc standard – Riz long – Riz soufflé –
Semoule – Semoule de blé dur – Soda (type Coca-Cola®) –
Sorbet (sucré) – Spaghetti blanc bien cuits – Sucre blanc –
Sucre roux /complet /intégral – Tamarin (doux) …
IV – La charge glycémique
Contrairement à l’IG, qui lui donne « une mesure de la qualité des glucides », contenues dans l’aliment, la charge glycémique ou CG, donne la quantité « réelle » des glucides contenues dans une portion « normale » de l’aliment.
La portion dite « normale » d’un aliment est calculée à 150 g.
1 – Comment est calculée la charge glycémique ?
2 – Interprétation des résultats
Observation
La charge glycémique reste un indice assez pertinent, car elle permet de prédire la réponse glycémique de l’aliment ingéré.
La charge glycémique tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments, mais là c’est une autre question.
Pr. Salim Djelouat
Medical Analyst and Bioclinicist
Certified Medical Specialist in Health, Fitness, and Physical Therapy – Paris –
Psychotherapist
Scientific author
Webmaster and blogger
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