COMPRENDRE L’INDEX GLYCÉMIQUE – IG – ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE – CG –

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L’indice glycémique (IG), donne une mesure de qualité des glucides et la charge glycémique (CG) donne la quantité réelle des glucides qui sont contenues dans une portion de cet aliment


Pr. Salim Djelouat
Expert médicale certifié en médecine, santé et bien-être – Paris –
Auteur scientifique
salimdjelouat@mail.com


SOMMAIRE
I – Index glycémique : c’est là, la question ?
II – Comment calculer l’index des aliments
III – Index glycémique des principaux aliments
1 – Aliments à indice glycémique bas –
2 – Aliments à indice glycémique moyen et élevé
3 – Aliments à indice glycémique très élevé


IIndex glycémique : c’est là, la question ?

L’index glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.
On a toujours pensé que tous les glucides et pour une même quantité consommée, entraînent une réponse glucidique identique.
Cela c’est avéré faux et ce grâce aux travaux de Crapo (chercheur californien de l’Université de Stanford) dans les années 1970, où il a démontré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide de chaque aliment entraînait une élévation différente de la glycémie.
Cette notion d’index glycémique dans laquelle il faut mesurer le pouvoir hyperglycémique de chaque glucide a été mise en application en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs, suite aux travaux de Crapo.
Il c’est avéré donc logique, qu’il faut mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide.
À partir de là est né, la notion d’index glycémique.
L’index glycémique mesure donc, la capacité d’un glucide donné, à élever la glycémie après le repas par rapport à un glucide standard de référence qui est le glucose pur.
C’est la vitesse de passage du sucre d’un aliment dans le sang.
L’indice glycémique est un nouveau critère de classement des glucides.
Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
Plus l’aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé
Les aliments à index glycémique bas, font monter progressivement la glycémie
Les aliments à index glycémique élevé, provoquent rapidement une élévation de la glycémie.


CONSEIL ALIMENTAIRE
Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie


IIComment calculer l’index des aliments 

Afin de calculer l’index glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié, avec celle de l’aliment de référence :

 

 – IG : index glycémique de l’aliment considéré

– Salim : surface sous la courbe glycémie/temps de l’aliment considéré

– Sref : surface sous la courbe glycémie/temps de la référence.

 

Ainsi,
L’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a toujours un index glycémique de 100.


IIIIndex glycémique des principaux aliments

1 – Aliments à indice glycémique bas –


Indice Glycémique égale à 5
Épices : Poivre Persil Basilic Origan Carvi Cannelle Vanille
Crustacés : Homard Crabe Langouste 


Indice Glycémique égale à 10
Avocat


Indice Glycémique égale à 15
Amande Asperge Bette Blette Brocoli Cacahuète Cassis
Céleri branche Céréale germée (toutes) Champignon Chicorée
Choucroute Chou-fleur Choux Choux de Bruxelles Concombre
Cornichon Courgette Échalote Endive Épinard Fenouil
Gingembre Graines germées (toutes) Haricot (mange-tout)
Noisette Noix Noix de Cajou Oignon Olive Oseille
Pignon de pin Piment Pistache Poireau – Pois (mange tout) – 
Poivron – Poudre de caroube – Radis – Rhubarbe
Salade (Laitue, Scarole, Frisée, Mâche, etc.) – Soja (graines/noix)
Son (de blé, d’avoine...) 


Indice Glycémique égale à 20
Artichaut Citron Confiture (marmelade) sans sucre
Jus de citron (sans sucre) – Cacao en poudre (sans sucre)
Chocolat noir (> 85% de cacao


Indice Glycémique égale à 25
Amande (purée et sans sucre) Aubergine
Cacahuète (en purée et sans sucre) Citron
Citron, jus sans sucre Confiture (marmelade) sans sucre
Flageolet Framboise Lentilles (vertes) Mûre
Noisette (purée et sans sucre) Orge Yaourt (nature)


Indice Glycémique égale à 30
Abricot (fruit frais) Ail Amande (lait) Betterave (crue)
Carotte (crue) Clémentine Fromage blanc Fruit de la passion
Haricot vert Lait (écrémé ou non) Lait frais/poudre
Lentille brune Lentilles (jaune) Mandarine
Marmelade (sans sucre) Navet (cru) Pamplemousse (fruit frais)
Poire (fruits frais) Pois chiche Salsifis Soja (lait) Tomate
Vermicelle de soja


Indice Glycémique de 35
Abricot sec Amande (blanche) Barre chocolatée (sans sucre)
Blé dur Cannelle Cassoulet Coing (fruit frais)
Crème glacée (au fructose) Farine de pois chiche Figue
Figue de barbarie (fraîche) Grenade (fruit frais) Haricot blanc
Haricot noir Haricot rouge Levure Levure de bière Moutarde
Nectarine Orange (fruit frais) Pain Pêche (fruit frais)
Petit pois (frais) Pois chiche (boîte) Pois chiche (farine)
Pomme (compote) Pomme (fruit frais) Pomme séchée
Prune (fruit frais) Riz sauvage Sauce tomate
Sésame (graines de) Tomate (jus) Tomate (sauce ou coulis)
Tomate séchée Tournesol (graines) Vermicelle de blé dur




2Aliments à indice glycémique moyen et élevé


Indice Glycémique compris entre 40 et 50
Airelle (rouge) Ananas (fruit frais) Ananas (jus sans sucre)
Avoine Banane (verte) Banane plantain (crue)
Biscuit (farine complète, sans sucre) Blé (farine intégrale)
Cacahuète (beurre) Carotte (cuite) Carotte (jus sans sucre)
Céréales (complètes et sans sucre) Chicorée (en boisson)
Cidre Coco (en lait) Coing (gelée sans sucre)
Confiture (marmelade sans sucre) Coulis de tomate (avec sucre)
Couscous de semoule (intégral) Couscous/semoule complète
Fève Figue sèche  Gelée de coing (sans sucre)
Haricot rouge (en boite) Jus d’ananas (sans sucre)
Jus d’orange (sans sucre et pressé) Jus de carottes (sans sucre)
Jus de pamplemousse (sans sucre) Jus de pomme (sans sucre)
Jus de raisin concentré Kaki Kiwi Mangue (fruit frais)
Orange (jus sans sucre)Pain (100% intégral)
Pain 100% intégral au levain pur Pain azyme Pain grillé
  Patate douce Pâte complète (blé entier) Petit pois (en boite)
Pomme (jus sans sucre) Pruneau Raisin (fruit frais)
RizRiz complet brun Sauce tomate Seigle (intégral)
Semoule intégrale Sésame (en purée) Sorbet (sans sucre)
Tomate (sauce et coulis avec sucre) Topinambour




3Aliments à indice glycémique très élevé


Indice Glycémique compris supérieur à 60
Abricot (boîte au sirop) Ananas (en boite) Banane (mûre)
Barre chocolatée (sucrée) Betterave (cuite) Biscotte Biscuit
Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) Blé (complet) Boisson gazeuse
Brioche Céréale raffinée sucrée Châtaigne Chips Coing (en gelée)
Confiture standard (sucrée) Corn Flakes Courge (diverse)Couscous
Crème glacée classique (sucrée)Croissant Datte Farine (complète)
Farine de maïs Farine de riz Farine de riz complète
Farine semi complète
Fécule de pomme de terre (amidon)Fève (cuite)
Flocon de mais
Fruit (en cocktail) Gâteau de riz
Gelée de coing (sucrée) Jus de raisin (sans sucre) Ketchup
Lasagne (blé dur) Maïs – Maïzena (amidon de maïs)
Marmelade (sucrée) Marron Mars®, Sneaker
Mayonnaise (industrielle) Melon Miel
Moutarde (avec sucre ajouté) Navet (cuit) Nèfle
Nouilles (blé tendre) Nouilles/vermicelle chinois – Nutella®
Orge perlé Pain (complet) Pain au chocolat Pain au lait
Pain blanc sans gluten – Pastèque Pêche (boîte au sirop) Pizza – 
Pomme de terre (cuite dans sa peau) Pomme de terre au four – 
Pomme de terre bouillie pelée Pomme de terre en purée – 
Pomme de terre frite Pop corn (sans sucre)Potiron
Raviolis (blé dur) – Poudre chocolatée (sucrée) Raisins secs
Raviolis (blé tendre) Risotto Riz à cuisson rapide (précuit)
Riz au lait (sucré) Riz blanc standard Riz long Riz soufflé
Semoule Semoule de blé dur Soda (type Coca-Cola®)
Sorbet (sucré) Spaghetti blanc bien cuits
Sucre blanc
Sucre roux /complet /intégral Tamarin (doux)



IVLa charge glycémique

Contrairement à l’IG, qui lui donne “une mesure de la qualité des glucides”,  contenues dans l’aliment, la charge glycémique ou CG, donne la quantité “réelle” des glucides contenues dans une portion  “normale” de l’aliment.
La portion dite “normale” d’un aliment est calculée à 150 g.

1Comment est calculée la charge glycémique ?

2Interprétation des résultats  

Observation
La charge glycémique reste un indice assez pertinent, car elle permet de prédire la réponse glycémique de l’aliment ingéré.
La charge glycémique tient aussi compte de l’effet “antiglycémiant” des fibres alimentaires des aliments, mais là c’est une autre question.





Pr. Salim Djelouat 
Medical Analyst and Bioclinicist
Certified Medical Specialist in Health, Fitness, and Physical Therapy – Paris –
Psychotherapist
Scientific author
Webmaster and blogger



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